Cheat Day: Das darf man am Schummeltag essen

Wer abnehmen möchte, sollte am besten weitestgehend auf Zucker und Fast Food verzichten. Burger, Pizza und Pasta sind also erstmal tabu, solange du an deinem Traumbody arbeitest. Das kann auf Dauer ganz schön hart sein – und nicht unbedingt von Vorteil, denn bei einem langfristigen Verzicht auf Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel ausgebremst. Der Körper hat während der Ernährungsumstellung daher weniger Energie fürs nächste Training, was wiederum ein Motivationstief bedeuten kann. Die clevere Lösung: Cheat Days.

Was bedeutet es zu cheaten?

Ein Cheat Day, auch Schummeltag, Fresstag, Ausnahmetag oder Refeed Day genannt, hebt all deine Essverbote für einen Tag auf. Das Ziel eines Cheat Days: Durch die Abwechslung soll deine Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung wieder angekurbelt werden – und damit auch deine Motivation.

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Studie beweist: Cheat Days helfen beim Abnehmen

Das Cheat Days das Abspecken tatsächlich unterstützen statt boykottieren, bewies eine US-Studie des Skidmore College in New York: Dort wurden über 12 Wochen hinweg Menschen beobachtet, die fettarm und proteinreich aßen. An sechs Tagen in der Woche hielt sich die Gruppe an die vorgegebene Ernährung, am siebten Tag durfte jeder essen, was und so viel er wollte. Die Teilnehmer verloren trotzdem im Schnitt 5 Kilo.

Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme sank um knapp 30 Prozent. Zudem beobachteten die Forscher, dass sich auch das Essverhalten der Probanten veränderte. Zu Beginn futterten die Teilnehmer nämlich noch recht exzessiv, aber nach einiger Zeit waren sie schon mit nur einem Cheat Meal pro Woche oder sogar einem zusätzlichen Nachtisch zufrieden. Noch etwas später nutzten sie Schummeltage gar nicht mehr ganz aus. Sie stellten während des laufenden Versuches schrittweise ihre Ernährung um.

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Für wen sind Schummeltage geeignet?

Cheat Days ist eher etwas für leicht Übergewichtige, denn eine weitere Studie zeigte, dass einmaliges Überfressen in der Woche bei schlanken Menschen den Stoffwechselturbo anschmeißt, bei den Dicken hingegen nicht.

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Das heißt: Wer einen sehr hohen Körperfettanteil hat, über 100 Kilo wiegt oder mehr als 95 Zentimeter Bauchumfang aufweist, sollte erst mal keine Cheat Days einlegen. Damit die Motivation bleibt, ist als Belohnung zwischendurch aber ein kleiner Snack (keine ganze Mahlzeit) pro Woche erlaubt.

Optimal sind Schlemmertage für jemanden, der hart trainiert und trotzdem konsequent einen Diätplan verfolgt. So bleibt der Stoffwechsel in Fahrt, und der Körper gerät nicht in Erwartung der nächsten Hungersnot in den Sparmodus.

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Wie häufig kann ich einen Cheat Day einlegen?

Viele Sportler genehmigen sich einmal die Woche einen Cheat Day, in der Regel am Wochenende. Wer allerdings schon morgens mit einem ausschweifenden Brunch loslegt, der wird sich zum Abendessen kaum wieder zügeln können. Das Abendessen ist darum die beste Zeit, für ein Cheat Meal.

Lege dein Cheat Meal am besten auf den Abend der Woche vor dem härtesten Workout in deinem Trainingsplan. Dann können die Extrakalorien im Zusammenwirken mit der guten Stimmung sogar zu einer Leistungssteigerung führen.

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Dr. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, empfiehlt allerdings weniger Cheat Days einzulegen: "Der Körper braucht drei bis sechs Wochen um sich umzustellen." Der wöchentliche Cheat-Rhythmus hilft zwar dem Kopf durchzuhalten, aber dadurch gelingt es nicht, das Essverhalten langfristig zu ändern, warnt der Experte.

Was darf ich am "Fresstag" essen?

Die Menge an Kohlenhydraten kannst du verdoppeln, denn das sind wichtige Energielieferanten, die deinen Stoffwechsel antreiben, empfiehlt der Experte. Sehr beliebt sind Bananen, Haferflocken, Kartoffeln oder Vollkornnudeln.

Achte darauf, dass du deine gewohnte Proteinmenge zu dir nimmst, nicht weniger. Ansonsten kommt auf den Tisch, was dir schmeckt.

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Wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen?

Da gibt’s reichlich individuellen Spielraum: Eine Riesensünde von 2000 bis 3000 Kalorien auf einmal, zwei Cheat-Mahlzeiten mit 1000 bis 1500 Kalorien pro Woche oder täglich ein kleines Schmankerl von 200 bis 300 Kalorien. Du kannst die Cheats auch aufzuteilen und Kleinigkeiten in die normalen Mahlzeiten zu integrieren. Diese Faustregel hilft: 90 Prozent der Zeit isst du normal – minus 10 Prozent der Kalorien, die hebst du dir dann fürs Cheaten auf.

Soll ich am Cheat Day trainieren oder pausieren?

"Machen Sie am Cheat Day ruhig eine Trainingspause", so der Experte für Sporternährung. Denn durch das viele Essen kommst du nicht an deine gewohnten Leistungen. Plus: deine Muskeln haben Zeit zum Regenerieren und die gesparte Energie kannst du am nächsten Tag gut nutzen.

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Hält der Abnehmerfolg durch Cheat Days langfristig an?

Jeder seriöse Ernährungsberater warnt vor Crash-Diäten. Denn so schnell, wie die Kilos purzeln, sind sie auch wieder drauf. Ihr Ziel ist langfristiger Gewichtsverlust. Das Wichtigste ist ein realistisches Ziel. Die Änderung von gelernten Verhaltensweisen dauert und kostet zudem eine Menge Kraft, um die jahrelange Routine zu durchbrechen.

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Eine Schummelmahlzeit, die bewusst genossen wird, hilft dabei, kleine und große Fressattacken zu vermeiden. Wichtig ist, den Spagat zwischen Normalität und Ausnahme zu schaffen.

Fazit: Wie sinnvoll sind Cheat Days?

Bei häufigen Motivationstiefs kann ein Cheat Day helfen. Er setzt kleine Ziele, mit denen es leichter fällt, noch ein paar Tage durchzuhalten. "Betrachten Sie es als Belohnung", empfiehlt Froböse.
Aber Vorsicht – trotz Turbo darf die Gesamtkalorienaufnahme pro Woche den Verbrauch nicht übersteigen. Sonst steht der Zeiger der Waage bald still – oder geht gar wieder hoch.