Hanteltraining: die 10 effektivsten Übungen

Du meidest lieber Sachen von der Stange? Beim Krafttraining solltest du unbedingt eine Ausnahme machen, denn Hanteln können dir einen ganz neuen Trainingserfolg erbringen. Deine Muskeln bestehen aus einzelnen Fasern, die sich zusammenziehen und wieder entspannen. Dafür brauchen sie jedoch einen Reiz und je größer dieser ausfällt, desto mehr Fasern werden aktiviert. Diese Reiz-Dimension wird unter anderem durch das Hantelgewicht bestimmt, denn im Vergleich zum Bodyweigt-Training ist eine stetige Belastungssteigerung durch die Gewichte auf der Stange viel leichter möglich. Also, runter vom Sofa und ran ans Eisen! Welche Übungen alle großen Muskeln beanspruchen und was du wissen solltest, um dein Hanteltraining effizient zu gestalten, erfährst du hier.

Du willst direkt und mit Plan durchstarten? Hier kommt unser professioneller Muskelaufbau-Plan für Einsteiger, den du ganz leicht auf deine eigenen Bedürfnisse anpassen kannst:

Warum du mit Hanteln trainieren solltest

Weil es schön macht. Nicht nur dein Spiegelbild, sondern auch deine Bewegungsabläufe. Hanteltraining gibt Kraft und damit bist du bestens auf die Anforderungen des Alltags vorbereitet. Mehr noch: Wie eine neue Studie zeigt, kann Hanteltraining dein Leben sogar verlängern. Starke Muskeln halten dich fit und helfen dir beispielsweise dabei, einen Schreibtisch-Job ohne Rückenschmerzen zu überstehen. Sind die Muskeln in Top-Form, fällt weniger Belastung auf die passiven Bewegungsapparate: die Knochen, Gelenke, Bände, Knorpel und Bandscheiben. Hanteltraining bietet gerade für Menschen mit Trainingserfahrung neue Reize und fordert, anders als isoliertes Muskeltraining an Geräten, je nach Übung oft mehrere Muskelketten und Gelenke heraus. Gleichzeitig verbesserst du deine Balance- und dein Koordinationsvermögen. Schließlich musst du einiges tun, um standhaft zu bleiben, während du die Eisen schwingst. Ein gern gesehener Nebeneffekt des Hanteltrainings ist ein erhöhter Stoffwechsel: Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Energie.

Du bleibst durch funktionelle Übungen mit Hanteln also nicht nur gesund und fit, sondern trainierst auch besonders zeiteffizient, weil du mehrere Muskeln auf einmal triggern kannst. Plus: Es braucht nicht gleich den ganzen Gewichte-Fuhrpark, du kannst auch mit zwei Hanteln zu Hause viel herausholen. Hier geht es zum ultimativen Ratgeber für den Muskelaufbau.

Worauf muss ich (als Anfänger) beim Hanteltraining achten?

Eine saubere Technik ist wichtig, um Fehlbelastungen, Dysbalancen oder gar Verletzungen zu vermeiden. Daher üben Einsteiger jeden neuen Bewegungsablauf zunächst ohne Hantel oder mit geringem Gewicht ein. Fang als absoluter Newbie am besten mit einfachen Moves an, bei denen nur ein Gelenk beteiligt ist. Bestes Beispiel ist der Bizeps-Curl. Dann gehst du zu den komplexen, alias mehrgelenkigen, Abläufen wie der Kniebeuge und so weiter über.

Wer sollte mit Hanteln trainieren?

So ziemlich jeder! Wichtig ist, dass das Gewicht stimmt. Gerade Anfänger sehen schnelle Erfolge, da für sie jede Belastung ein neuer Reiz darstellt, auf den der Körper reagiert. Für Langzeit-Kraftsportler wird es immer kniffliger, ihre Muskeln zu überraschen. Sprich: Ab einem gewissen Leistungsniveau hängen schon kleine Erfolge mit großem Aufwand zusammen. Mit steigendem Sportleralter sollte das Ziel gerade für Fortgeschrittene der Erhalt der Muskulatur sein, nicht mehr der große Muskelzuwachs. Kleine Fortschritte kannst du aber jederzeit noch anstreben, wenn du dein Training clever planst und viel Abwechslung hereinbringst. Natürlich muss auch die Ernährung stimmen. Alles über den Muskelaufbau ab 40.

Welche Ausrüstung brauche ich für meine Hanteleinheiten wirklich?

Motivation steht an erster Stelle. Als Mitglied im Fitnessstudio musst du dir nur über eines Gedanken machen: Handschuhe. Bei der Frage, ob man diese überhaupt braucht, scheiden sich die Geister. Die eine Partei behauptet, nur mit der bloßen Hand den besten Grip und ein optimales Gefühl für die Gewichte entwickeln zu können. Auf der anderen Seite schützen spezielle Trainings-Handschuhe vor Hornhautbildung und damit entstehenden Druckschmerz. Daher bleibt dir nur der Selbsttest, um herauszufinden, zu welcher Fraktion du gehörst.

Möchtest du hingegen zu Hause trainieren, steht neben Kurzhanteln, am besten als modulares Set mit verschiedenen Scheiben, und eventuell einem Langhantel-Set höchstens noch eine Trainingsbank auf deinem Einkaufszettel. Hantierst du mit hohen Gewichten, gönn dir vielleicht zusätzlich ein Rack, auf dem du die Langhantel sicher ablegen kannst. Zudem benötigst du in jedem Fall passende Verschlüsse in Form von Schrauben, Feder- oder Stellringen, die die Scheiben auf den Stangen fixieren, um längere Verletzungszwangspausen zu vermeiden.

So ermittelst du das richtige Hantelgewicht

Ganz einfach: Nutze einfach nie mehr Gewicht, als du sauber bewegen kannst. Allerdings ist die Definition von "Können" weniger leicht. Eine gute Technik ist das A und O. Als Anfänger solltest du so viele Scheiben auflegen, dass 6 bis 10 solide ausgeführte Wiederholungen möglich sind. Sobald du die Bewegungsabläufe drauf hast, kommt es bei der Gewichtswahl darauf an, was du erreichen möchtest: mehr Kraft, sprich Muskelmasse, oder mehr Kraftausdauer? Letztere erfordert mehr Wiederholungen (12 bis 15), also weniger Gewicht als kraftgesteuerte Workouts (8 bis 10). Generell gilt: Große Muskelgruppen stemmen mehr als kleine. Daher ist an Big Days die Langhantel im Einsatz, sie bringt mehr Gewicht auf die Stange. Jedoch lassen sich die meisten klassischen Langhantel-Übungen wie Rudern oder Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen. Nur eben weniger intensiv, jedoch kommt hier das Balance- und Koordinationsvermögen mehr zum Einsatz. Obendrein kann bei Kurzhanteln eine starke rechte Hand nicht ausgleichen, was eine schwache Linke sonst an der Langhantel nicht schafft. Welche Eisen du wählst, hängt also von deinen Zielen ab. Und Abwechslung ist immer eine gute Idee, um deine Muckis mal wieder zu überraschen. So berechnest du das richtige Hantelgewicht.

Welche Übungen sind die effektivsten?

Alle, die du korrekt ausführen kannst, lautet die kurze Antwort. Zu den Klassikern gehören die folgenden 10 Bewegungen. Diese kannst du als Ganzkörpereinheit oder einzeln in deinen Trainingsplan integrieren. Über die Wiederholungszahl und Pausenzeiten bestimmst du dein Fitnessziel.

1. Kniebeugen mit Langhantel

Fangen wir mit den großen Muskeln an: Squats dürfen in keinem Trainingsplan fehlen. Sie sind die Beinübung schlechthin und stärken Oberschenkel und Gesäß besonders effektiv.

2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Eine zweite Übung für einen starken Unterkörper sollte nicht fehlen, schließlich sind die Muskeln in Oberschenkeln und Gesäß auch flächenmäßig groß. Mit Kurzhanteln forderst du auch noch einmal dein Gleichgewicht heraus. Als Alternative kannst du den Schritt auch zurück machen.

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Der Klassiker für den Oberkörper sorgt für definierte Schultern und stärkt auch den oberen Rücken.

4. Kreuzheben mit Langhantel

Diese Übung stärkt nicht nur die gesamte Rückseite, sondern ist die Waffe gegen Rückenschmerzen. Also schon dich nicht. Wer keine Langhantel hat, nimmt zwei Kurzhanteln neben den Körper.

5. Langhantelrudern im Obergriff

Noch mehr Rückenkraft und starke Oberarme verspricht Rudern. Du kannst auch einseitig mit einer Kurzhantel trainieren.

6. Bankdrücken mit Langhantel

Das hier ist der Klassiker für eine breite Brust:

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

Durch eine zweite Brustübung mit verändertem Winkel triggerst du die gesamte Brustmuskulatur (und die ist groß) und bringst mit den Kurzhantel beziehungsweise der erforderlichen Körperspannung mehr Abwechslung ins Spiel:

8. Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln

Diese Übung gibt Kraft im Oberkörper. Nutzt du den Schwung aus der Kniebeuge dazu, kommt auch der Unterkörper auf seine Kosten und du kannst etwas mehr Gewicht bewegen:

9. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Bereit für eine brachiale Bizeps-Form? Dann ist das deine Übung:

10. Trizeps-Strecken mit Langhantel im Sitzen

Jetzt ist der Bizeps-Gegenspieler dran: Kitzle den Trizeps heraus!

Wie sieht die richtige Regeneration zwischen zwei Hantel-Workouts aus?

Am besten pausierst du 48 Stunden. Jede trainierte Muskelgruppe braucht in der Regel zwei Tage Zeit, um sich zu erholen und an Kraft zuzulegen. Dieser Effekt nennt sich Superkompensation. Dein Körper ist vom Workout ziemlich erledigt und damit ihm das nicht noch mal passiert, rüstet er in der Pause auf. Kommt nach der Erholungsphase keine weitere Belastung auf ihn zu, baut der Muskel wieder ab. Darum ist es wichtig, die trainingsfreien Tage zu begrenzen bzw. regelmäßig zu trainieren und die Trainingstage gut zu planen.

Allerdings darfst du auf der anderen Seite nicht zu früh wieder durchstarten. Dieser Anpassungsprozess dauert: Wenn er zu kurz kommt, kann das sogar zum Muskelabbau führen. Zudem streikt der Kopf irgendwann. Zu hohe Belastungen demotivieren und führen ins Übertraining.

Übrigens: Auch die Pause zwischen einzelnen Sätzen spielt beim Effekt eine Rolle. Zwischen Sets mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen sollten zwischen 2 und 4 Minuten die Eisen stillhalten. Geht es dir um die Kraftausdauer, genügen bereits 30 bis 60 Sekunden Zwischen-Ruhe. So regenerierst du richtig.

Wann und was sollte ich für den Muskelaufbau essen?

Tagsüber solltest du am besten alle 2 bis 3 Stunden etwas snacken. Natürlich nicht irgendwas, sondern eiweißreich. Die Hauptmahlzeiten sollten ebenfalls mit viel Protein bestückt sein, das ist für den Muskelaufbau essenziell. Um die Fettschicht über den Muskeln gering zu halten, isst du am besten kohlenhydratreiche Gerichte direkt nach der Belastung und nicht vorher.

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Fazit: Hanteltraining ist unglaublich vielseitig

Training mit einer Lang- oder Kurzhantel fordert ganze Muskelgruppen heraus und bereitet damit optimal auf die Anforderungen des Alltags vor. Die Geräte ermöglichen eine feine Abstimmung der Belastung und sind vielseitig einsetzbar. Dabei ist es egal, ob du Anfänger oder Profi bist – die Eisen verbessern je nach Workout-Gestaltung deine Kraft, die Kraftausdauer oder Muskelmasse. Wichtig dabei ist, auf eine saubere Bewegungsausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Auch die Wahl der Gewichte sowie die Länge der Pause zwischen Sätzen und Einheiten spielen in Bezug auf den Effekt eine wichtige Rolle.

Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, et al. Dose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. British Journal of Sports Medicine 2022;56:1218-1223.