Bauchfett verlieren: So nimmst du am Bauch ab

Du gehörst auch zu den Männern, die mehr Bauch vor sich herschieben, als ihnen lieb ist? Oder hast du schon einen flachen Bauch, vermisst aber noch die begehrte Sechsteilung der Muskeln, den Waschbrettbauch? Dieser Bauch-weg-Guide ist der Anfang deines Erfolges. Er enthält die besten Bauch-weg-Tipps aller Zeiten, den Erfahrungsschatz aus über 25 Jahren Men’s Health und die perfekten Trainings- und Ernährungsprogramme, die dich garantiert zum Ziel führen.

Das Bauch-weg-Geheimnis: der Energieausgleich

Für eine Gewichtszunahme sind zu wenig Bewegung und eine zu hohe Kalorienzufuhr – egal aus welchen Quellen – verantwortlich. Also verringere deine Energie durch bewusste Ernährung und erhöhe deinen Energieverbrauch durch Bewegung.

Die Lösung besteht aus 4 Bausteinen: 1. eine Ernährungsumstellung, 2. regelmäßiges Ausdauertraining, 3. zusätzliches Ganzkörper-Krafttraining sowie 4. gezielte Bauchübungen – das sind die Komponenten, auf die es beim Unternehmen "Bauch weg" ankommt. Du reduzierst insgesamt deinen Körperfettanteil und damit auch den am Bauch.

Mit dem richtigen Training wirst du die überschüssigen Kilos noch schneller los. Ob Fortgeschrittener oder Einsteiger, im Home-Gym oder im Fitnessstudio – diesen Abnehm-Plan kannst du ganz leicht an deine eigenen Bedürfnisse anpassen:

Welches Bauch-weg-Training ist das beste?

Gleich zu Beginn räumen wir mit einem weitverbreiteten Irrglauben auf: Gezieltes Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen den Bauchspeck wenig. Davon wachsen zwar deine Bauchmuskeln, doch selbst die kräftigsten Vertreter tragen nicht zum Sixpack bei, wenn sie von einer Fettschicht verdeckt werden. Deinen Stoffwechsel juckt es nicht, welche Körperregion du gezielt trainierst – kurz: Du kannst nicht punktuell an der jeweils trainierten Körperstelle abnehmen, sondern der Verlust verteilt sich stets auf deinen gesamten Körper. Das bedeutet: Um deine Wampe gegen ein Waschbrett zu tauschen, heißt die Zauberformel intensives Krafttraining plus Ausdauereinheiten.

Baustein 1: Bauch weg mit Ausdauertraining

Ausdauersport ist am besten dafür geeignet, Fett zu verbrennen, und je länger du durchhältst, umso besser. Ausdauertraining verbraucht auch bei moderater Belastung bereits einige Hundert Kalorien pro Stunde. Diese Energie muss dein Körper irgendwo herholen – etwa aus den ungeliebten Speckrollen am Bauch, wenngleich das verzögert passiert. Unsere Ausdauertrainingstipps:

• Erst öfter, dann länger, dann intensiver trainieren
• Feste Trainingstage einrichten
• 2- bis 3-mal pro Woche, für 30 Minuten Ausdauertraining

Kombiniere das mit zweimal wöchentlichem Krafttraining und der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen. Außerdem läufst du bei diesem Trainingspensum nicht Gefahr, dich und deinen Körper zu überfordern. Die Fettverbrennung beginnt mit der ersten Trainingsminute, sofern die Belastungsintensität nicht zu hoch ist. Starte dein Training also am besten mit 10 Aufwärmminuten (beugt auch Verletzungen vor).

Ansonsten gilt für ein fettverbrennendes Training "Laufen, ohne zu schnaufen" (gilt auch für alle anderen Sportarten). Sobald du aus der Puste gerätst, macht dein Körper ziemlich schnell schlapp. Außerdem schaffen Untrainierte intensive Belastungen nur für so kurze Zeit, dass der Kalorienverbrauch dabei lächerlich niedrig ist. Also lass deinen Ehrgeiz zu Hause und gehe es vernünftig und langsam an. Viele Sportarten eignen sich für das Ausdauertraining. Das Wichtigste: Es soll Spaß machen. Such dir deine Lieblingssportart aus, oder kombiniere und probiere auch öfter mal was Neues. So bleibst du motiviert!

In einer Studie von 2015 konnten Wissenschaftler herausfinden, dass beim High Intensity Intervall Training (HIIT) sogar noch mehr Kalorien verbrannt werden. Bei 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause, verbrannten die Probanden 25-30 % mehr Kalorien als bei Übungen mit gleichbleibender Intensität.

Jogging oder Walking: Laufen kannst du überall. Das Einzige, was du dazu benötigst, ist ein gutes Paar Laufschuhe. Du solltest immer nur so schnell laufen, dass dir das Reden nicht schwerfällt. Auch Gehpausen sind keine Niederlage. Ziel: Steigere die Laufdauer bei gleichbleibendem Tempo. Dabei verbrauchst du 600 bis 700 Kalorien pro Stunde. Da Jogging die Gelenke sehr belastet, ist es für stärker Übergewichtige nicht empfehlenswert. Stattdessen solltest du lieber mit Walking (zirka 250 Kalorien pro Stunde) einsteigen.

3 Laufschuhtipps für Einsteiger:

• Der Allrounder: Brooks Ghost 15
• Der Stylische: Nike Air Zoom Vomero 16
• Der extra Gedämpfte: Adidas Solar Glide 6

Schwimmen: Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten zum Fettabbau. Außerdem ist Schwimmen sehr gelenkschonend und daher vor allem für Übergewichtige zu empfehlen. Brust- und Rückenschwimmen sind für das Ausdauertraining ideal. Wähle ein moderates Tempo, damit du auch beim Schwimmen nicht so schnell aus der Puste kommst. Ziel: Dreimal pro Woche trainieren. Dabei verbrauchst du 500 bis 800 Kalorien pro Stunde.

Radfahren oder Spinning: Hierbei werden deine Kniegelenke besonders geschont, denn dein Gewicht befindet sich ja auf dem Sattel. Bei schlechtem Wetter ist Spinning (Indoor-Radfahren auf feststehenden Rädern) eine gute Alternative. Dabei verbrauchst du 500 bis 1.000 Kalorien pro Stunde. Ziel: Dreimal pro Woche trainieren.

Prinzipiell gilt: Jede Bewegung zählt. Wenn dir das lieber ist, kannst du also durchaus längere Dauerbelastungen bei geringerer Intensität durchführen. Spitzenreiter in Sachen Fettverbrennung sind aber HIIT-Einheiten ("High Intensity Interval Training"). Hier wechseln sich schnelle Sprints und kurze Erholungsphasen mit niedrigerer Intensität ab. Innerhalb kürzester Zeit (maximal 30 Minuten) bringst du deine Fettverbrennung so auf Hochtouren.

Aber: Führe deine Kardio-Einheiten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining durch. So ist gewährleistet, dass du für dein Muskel-Workout noch ausreichend Konzentration, Energie und Motivation hast, denn die Bewegungsabläufe beim Kardiotraining sind in der Regel simpler, die Verletzungsgefahr ist geringer. Wie du mit Intervalltraining abnimmst.

Baustein 2: Warum Krafttraining deinen Bauchumfang reduziert

Die Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers. Je größer diese sind, desto effektiver verbrennst du das Fett (auch im Schlaf). Denn mit deiner Muskelmasse steigen auch Grundumsatz und Stoffwechselleistungen und umso höher ist dein Energieverbrauch. Jedes zusätzliche Kilo Muskulatur verbraucht pro Tag etwa 200 Kalorien. Denn du verbrennst nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch, wenn du bereits wieder zu Hause bist und die Füße hochlegst. Durch antrainierte Muskeln verbrennst du auch beim Ausdauertraining mehr Fett.

So trainierst du richtig: Ein gutes Warm-up vor dem Workout und ein anschließendes Cool-down sind ein Muss. Dadurch werden Leistungsfähigkeit und Elastizität der Muskulatur erhöht und Verletzungen vorgebeugt. Für beides solltest du etwa 15 Minuten einplanen. Dein Warm-up sollte aus einer leichten Ausdauerbelastung und einem Aufwärmsatz speziell für die zu trainierenden Muskelgruppen bestehen. Für das Cool-down eignen sich Laufen, Ergometer und Stretching.

Um deine Bauchmuskulatur unter dem Fett freizulegen, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst. Das geht am besten durch ein effektives Ganzkörper-Workout, bei dem du ordentlich Muskeln aufbaust. Gerade große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß oder Rücken sollten bei deinem Bauch-weg-Training im Vordergrund stehen. Denn große Muskeln benötigen mehr Energie als kleine.

Du solltest dein Training im ersten Monat mit geringen Gewichten und etwa 15 Wiederholungen beginnen. Dabei solltest du dich hauptsächlich auf die korrekte Bewegungsausführung konzentrieren. Halte möglichst nach jedem Krafttraining eine Ruhezeit von 48 Stunden ein. Um Erfolge zu erzielen, solltest du 2- bis 3-Mal in der Woche für 45 bis 60 Minuten trainieren. Erhöhe die Intensität alle 2 Wochen. Aber nicht gleich durch mehr Gewicht, sondern durch mehr Wiederholungen, Sätze oder Übungen. Variiere auch gern mal das Tempo. Dein ultimativer Ratgeber zum Muskelaufbau.

Du hast schon Trainingserfahrung? Dann ist unser 8-Wochen-Abnehm-Workout für Wiedereinsteiger genau richtig für dich:

Die besten Übungen für das Krafttraining

Dein Bauch-weg-Workout besteht aus Übungen, die viele Muskeln ansprechen. Grundsätzlich kannst du dich an den klassischen Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestütz, Rudern und Klimmzügen orientieren.

Krafttrainings-Anfänger sind gut beraten, im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers mit Übungen an Maschinen zu starten: Beinpresse, Rudern, Brustpresse, Schulterpresse, Latzug. Da der Gym-Besuch nicht immer oder für jeden möglich ist, musst du natürlich nicht aufs Workout verzichten. Mit wenigen Geräten (ein Paar Kurzhanteln oder einer Kettlebell) und deinem eigenen Körpergewicht kannst du genauso gut zu Hause und ganz ohne Gym als Anfänger Muskeln aufbauen und ordentlich Fett verbrennen. Unser Einsteiger-Abnehm-Programm ist genau darauf ausgelegt.

Für den Feinschliff rundest du dein Krafttraining durch gezielte Bauchmuskel-Übungen, beispielsweise Crunches, Planks und Klappmesser, ab (siehe Baustein 4).

Sowohl für deinen Ganzkörper-, als auch für dein isoliertes Bauchmuskeltraining gilt: Wechsele regelmäßig, etwa alle 4 bis 6 Wochen, deinen Trainingsplan. Mit der Zeit gewöhnen sich deine Muskeln an die Belastung, was den Trainingseffekt verringert und zur Stagnation beim Muskelaufbau führen kann. Dabei musst du dir nicht immer völlig neue Übungen überlegen. Es genügt schon, wenn du in der Wiederholungszahl variierst, die Grifftechniken veränderst (z.B. Rudern im Kreuzgriff, weiter als schulterbreit greifst beim Kreuzheben) oder mit dem Tempo der Bewegungsphasen spielst: z.B. die konzentrische (anhebende) Phase verkürzt, dafür die exzentrische (absenkende) Phase verlängerst. Das sind die effektivsten Abnehm-Übungen.

Die besten Bauch-weg-Übungen für zu Hause

Zu kalt, zu weit weg, zu voll – Ausreden, nicht ins Fitnessstudio zu fahren, und somit wieder mal das Workout ausfallen zu lassen, gibt es genug. Doch damit muss jetzt Schluss sein, wenn du wirklich etwas erreichen willst. Du brauchst lediglich ein paar Quadratmeter Platz, mehr nicht. Das Geheimnis für ein effektives Bauch-weg-Workout zu Hause heißt Bodyweight-Training. Wie der Name schon verrät, trainierst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht – dem besten Trainings-Tool der Welt! Immer und überall einsatzbereit und unglaublich vielseitig, kannst du jede Muskelgruppe ganz ohne Geräte auspowern und deinen Bauch stählen. Probiere es aus: Liegestütz, gesprungene Kniebeugen oder Ausfallschritte, Klimmzüge, Crunches, Mountain Climber, Unterarmstütz in jeder Variante – das ist nur eine kleine Auswahl der Vielzahl an Bodyweight-Übungen. Hier findest du die besten Übungen ohne Geräte aus unserem Abnehm-Programm.

Baustein 3: Das ist die beste Bauch-weg-Ernährung

"Abs are made in the kitchen" – schon mal gehört? Denn das richtige Training ist nur die halbe Miete. Viel wichtiger ist eine angepasste Ernährung. Das belegt auch eine Studie von 2007: Wissenschaftler fanden heraus, dass insbesondere die negative Energiebilanz für die Reduzierung des Körpergewichtes verantwortlich ist. Und ganz egal, welche Diät du befolgst – sei es Paleo, Low Carb oder Vegan: Das Fundament bildet immer die Kalorienbilanz. Um bei deiner Ernährung mit der Kalorienzufuhr unter deinem Kalorienbedarf zu bleiben, musst du natürlich erst einmal wissen, wie viel du überhaupt täglich verbrauchst: Du musst deinen Grundumsatz kennen. Also die Anzahl an Kalorien, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe verbraucht. Die ist vom Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Leistungszustand abhängig. Mit folgenden Formeln kannst du ihn relativ genau errechnen.

• Bis 18 Jahre 17,3 × Körpergewicht in kg + 651
• 19 bis 30 Jahre 15,3 × Körpergewicht in kg + 679
• 31 bis 60 Jahre 11,6 × Körpergewicht in kg + 879
• Über 60 Jahre 13,5 × Körpergewicht in kg + 487

Rechenbeispiel für einen 35-Jährigen mit 80 kg: 11,6 × 80 + 879 = 1807 kcal. Dein Körper verbrennt im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden 1.807 Kalorien. Jede Aktivität, die du ausführst, verbraucht weitere Energie, die du einfach dazurechnen kannst. Sportler, die sehr aktiv sind, verbrennen deutlich mehr Kalorien und können demnach auch etwas mehr essen. So einfach ermittelst du deinen Kalorienverbrauch mit unserem Rechner.

Wenn du deinen Grund- und Leistungsumsatz (durch Sport etc.) als Gesamtumsatz ermittelt hast, zieh zum Abnehmen etwa 300 bis 500 Kalorien ab – höher sollte das tägliche Defizit nicht sein, wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest.

Da der exakte Energieverbrauch beim Sport von der individuellen Belastungsintensität und der körperlichen Ausgangslage abhängt, ist es hilfreich, Trainings mit einem Activity-Tracker oder eine Sportuhr zu tracken. Die Wearables zählen dann auch Schritte im Alltag und können zu mehr Bewegung motivieren.

Wie hilft der Nachbrenneffekt beim Abnehmen?

Mehr Bewegung ist das Einzige, womit du deinen Grundumsatz und damit deine Kalorienzufuhr nach oben schrauben kannst. Dabei ist es wichtig, dass du über ein gehöriges Quantum an Muskelmasse verfügst. Denn je mehr Muskel du besitzt, desto mehr Fett verbrennst du – selbst im Schlaf. Jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa 17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett. Während du Sport mit hoher Intensität betreibst, verbrauchst du natürlich ohnehin mehr Kalorien, aber was noch besser ist: Der Stoffwechsel läuft noch bis zu zehn Stunden später auf höheren Touren – ein Nachbrenneffekt. Und zu guter Letzt wirkt Sport auch noch dämpfend und regulierend auf deinen Appetit. Eine Wunderwaffe, nicht wahr?

Wissenschaftler konnten bereits 1993 in einer Studie den Zusammenhang zwischen der Trainingsintensität und der Dauer des Nachbrenneffektes feststellen. Konkret bedeutet das: Je intensiver du trainierst, desto länger kannst du nach der Trainingseinheit von dem sogenannten Nachbrenneffekt profitieren. In der Wissenschaft wird dieser Effekt auch als EPOC beziehungsweise "postexercise oxygen consumption" bezeichnet.

Nicht nur die Kalorien, sondern auch die Lebensmittel sind entscheidend

Nicht nur, wie viel du isst, entscheidet darüber, ob dein Bauch-weg-Vorhaben gelingt oder nicht, sondern auch, was du isst. Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an. Um die dauerhaft umzustellen, solltest du dich mit den Grundnährstoffen vertraut machen. Fette (Lipide), Kohlenhydrate und Proteine sind sogenannte Makro-Nährstoffe.

Unsere Empfehlung: Menschen, die sich eher fett- und ballaststoffreich ernähren, nehmen weniger zu. Mit hochwertigem Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten und Co. sowie Eiern, Oliven-, Raps- oder Walnussöl und Nüssen zapfst du die besten Fett- und Proteinquellen an. Kombiniere das mit reichlich Gemüse und etwas Obst und wenn du magst durch Milchprodukte. Entscheide dich bei Getreideprodukten für die nährstoffreichere Vollkornvariante. Diese Ernährung ist ausgewogen, gesund und hält länger satt.

Ein Weg zu einem definierten Sixpack führt über die Low-Carb-Ernährung. Hierbei geht es darum, den Kohlenhydrat-Anteil deiner Ernährung zu reduzieren. Das hilft einerseits beim Abnehmen, andererseits aber auch beim Gewicht halten. Low Carb ist nämlich nicht nur eine kurzfristige Diät, sondern im Idealfall eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Das Prinzip ist einfach: Statt hauptsächlich Kohlenhydrate landen mehr Proteine (auch Eiweiße genannt), ergänzt durch hochwertige Fette, auf deinem Teller. Der Vorteil daran: Proteine sättigen langanhaltend, unterstützen dich beim Muskelaufbau und regulieren deinen Blutzucker-Spiegel, wodurch Heißhunger-Attacken vermieden werden und Hungern passé ist. Außerdem benötigen Magen und Darm besonders viel Energie, um Eiweiß zu verdauen. Das regt den Stoffwechsel zusätzlich an.

Diese 15 Fatburner-Lebensmittel solltest du unbedingt in deine Ernährung einbauen

Der Verzehr von Kohlenhydraten dagegen ist nicht sonderlich förderlich, um deinen Bauch wegzubekommen, denn sie bewirken einen besonders hohen Insulinausstoß, was deinen Blutzucker Achterbahn fahren lässt. Die Folge: Bereits kurze Zeit nach dem Essen hast du schon wieder Hunger – und zwar auf Zucker. Da Kohlenhydrate prinzipiell aus diesem bestehen, greifst du schnell wieder zu Brot, Nudeln und das Spiel beginnt von vorne: ein wahrer Teufelskreis und der Todesschlag für dein angestrebtes Sixpack. So funktioniert die Low-Carb-Ernährung.

Kohlenhydrate

Low Carb bedeutet keineswegs No Carb: Immer mehr Wissenschaftler raten von einer kohlenhydratbetonten Ernährung ab. Vor allem für Menschen mit wenig Bewegung können sie in großen Mengen schädlich sein. Doch unser Körper braucht auch Kohlenhydrate. Diese werden in Glukose umgewandelt und dienen dann als Sprit für Gehirn und Muskeln. Überflüssige Kohlenhydrate werden außerdem vom Körper in Fett verwandelt und gespeichert.

Gerade Sportler sind auf Kohlenhydrate angewiesen, um einen reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen zu garantieren und die Speicher nach dem Training schnell wieder aufzuladen. Täglich 50 bis 120 g Kohlenhydrate kannst du unbesorgt essen. Achte lediglich darauf, diese Menge aus "guten" Quellen wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu beziehen, anstatt aus leeren Kohlenhydraten wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten.

Alle Kohlenhydrate müssen im Körper schrittweise zu Glukose (Traubenzucker) umgewandelt werden, dieses zirkuliert ständig in einer bestimmten Konzentration im Blut – das ist der Blutzuckerspiegel. Sinkt dieser ab, merkst du es durch brüllenden Hunger. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel zu hoch, genau wie der Insulinspiegel. Denn auf die Überfrachtung des Blutes mit Glukose, reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinausschüttung. Der ständig überhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel gilt heute als wesentliche Ursache für Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Übergewicht. Deswegen ist auch das Intervallfasten so beliebt: Hierbei bekommt der Körper in den 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme ausreichend Zeit für die Verdauung.

Durch Bewegung verbrauchst du Glukose und durch die Ernährungsumstellung kannst du diese fatale Verkettung verhindern. Denn wie schon erwähnt, wirken sich nicht alle Kohlenhydrate gleich auf den Blutzuckerspiegel aus. Je schneller ein Kohlenhydrat zu einzelnen Glukosemolekülen verdaut wird, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel, was mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt wird. Danach werden heute die verschiedenen Kohlenhydrate bewertet. Die mit einem geringen GI sind die "Guten" und die mit einem hohen GI die "Schlechten". Nahrungsmittel mit niedrigem GI sorgen über lange Zeit kontinuierlich für Glukosenachschub – das hält länger satt und verhindert Heißhunger.

Niedriger GI – unter 55: Obst, Gemüse, Basmati-Reis, grobes Vollkornbrot, Pasta aus Hartweizen, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Blattgemüse, Nüsse

Mittlerer GI – 55 bis 70: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte

Hoher GI – 70 bis 100: Weißbrot, Nudeln aus Mehl, herkömmlicher Reis, Limonade, Süßigkeiten, Kuchen, Cornflakes, Honig, Bier

Tipp: Durch Ballaststoffe und einen hohen Anteil von Fetten und Proteinen in derselben Mahlzeit kann man den Index (GI) senken, da diese die Verdauung verzögern.

Proteine (Eiweiße)

Proteine sättigen gut und haben einen günstigen Effekt für die Figur. Man bezeichnet proteinreiche Nahrungsmittel auch als Fatburner, als Fettverbrenner. Denn der Körper muss Energie zuschießen, um aus zugeführten Proteinen, beispielsweise einem mageren Stück Geflügel, körpereigenes Eiweiß herzustellen. Pro vier Kilokalorien Protein muss der Körper eine Kilokalorie aus seinen Fettdepots dazu buttern. Eine Kost mit mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten führt außerdem zum Absinken aller "bösen" Blutfettwerte, während das "gute" Cholesterin steigt.

Wie viel Protein? Der Proteinbedarf des Menschen liegt etwa bei 0,8 g pro Kilo Körpergewicht (bei Sportlern 1,6 g/kg). Aufgrund der guten Eigenschaften, die Proteine vorzuweisen haben, ist jedoch gegen einen höheren Anteil (2 g pro kg Körpergewicht am Tag) in der Ernährung von gesunden Menschen ohne Nierenprobleme nichts einzuwenden. Protein-Shakes kannst du verwenden, aber sie sind nicht notwendig für deine Ziele, da du sie auch über natürliche Proteinquellen sehr gut decken kannst. Und du solltest mit Shakes und Co. nicht übertreiben. Denn am Ende landet auch überschüssige Shakes wieder auf den Hüften.

Fazit: Proteinhaltige Mahlzeiten machen lange satt und sind gesund. So ist ein Eier-Omelett mit Tomaten und Spinat plus Obst (30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett, 40 Prozent Kohlenhydrate) zum Frühstück besser als ein Müsli mit fettarmer Milch (16 Prozent Protein, 20 Prozent Fett, 64 Prozent Kohlenhydrate). Die Kalorienzahl ist für beide Arten Frühstück identisch.

Fette

Die Aufgaben von Fetten sind vielfältig und wichtig: Fett dient als Reserve-Energiespeicher, Isolation, Schutzpolster für innere Organe, Transportmedium für fettlösliche Vitamine, Baustoff für die Zellwände, als Kraftstoff für Ausdauerleistungen sowie zur Herstellung von Hormonen. Wie viel? Soviel du willst.

Aufgepasst: Es ist zwar egal, wie hoch der prozentuale Anteil von Fett an den Gesamtkalorien ist – solange du innerhalb deines Kalorienbedarfs bleibst. Nur dann nimmst du nicht zu. Es gilt: Die Energieaufnahme muss unter deinem Verbrauch bleiben, nur dann nimmst du ab. Ob dieses Minus an Kalorien durch weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett erreicht wird, ist unerheblich. Was sich nicht leugnen lässt: Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate. Deswegen solltest du hier etwas aufpassen.

Tipp: Um dein Kalorienlimit einzuhalten, ist es viel wichtiger, auf die geringe Energiedichte (große Menge, wenig Kalorien) einer Mahlzeit zu achten, damit du mit weniger Kalorien trotzdem ein "sattes" Gefühl hast. Ein großer Teil deines Essens sollte deshalb aus voluminösen Nahrungsmitteln bestehen – Gemüse ist dabei der Renner (gerne mit ein oder zwei Esslöffeln hochwertigem Olivenöl zubereitet).

Der Jo-Jo-Effekt: Darum machen Crash-Diäten dick

Man kennt sie in allen möglichen Varianten, die Blitz-Diäten. Traue keinem Diät-Versprechen, das mehr als ein Kilo Fettverlust pro Woche in Aussicht stellt. Denn die meisten Diäten ziehen den berüchtigten Jo-Jo-Effekt nach sich. Crash-Diäten bedeuten für den Körper nichts anderes als eine Hungersnot – und so reagiert er darauf auch: Er bunkert das Fett für die schlechten Zeiten. Bei einer Diät darfst du meist nicht mehr als 1.000 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu dir nehmen. Das liegt deutlich unter dem Energiebedarf eines erwachsenen Menschen. Doch wenn der Körper nicht die benötigten Kalorien bekommt, schraubt er als Erstes seinen Bedarf zurück – der Grundumsatz sinkt. Und mit ihm die Lebensfreude – Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Heißhunger und miese Laune stellen sich ein.

Du verlierst Wasser statt Fett: Auch wenn zunächst die Pfunde purzeln, ist es leider nicht direkt der Rettungsring, der verschwindet. Denn dein Körper greift in der Hungersnot zuerst auf seine Kohlenhydratdepots zurück, und diese sind mit viel Wasser im Körper gespeichert. Statt Fett zu verringern, verlierst du zunächst nur Wasser. Und damit noch nicht genug: Du verbrauchst während einer Diät viel körpereigenes Eiweiß, das heißt Muskelmasse wird abgebaut. So kannst du tatsächlich Gewicht verlieren und dabei trotzdem noch Fett ansetzen.

Diesen Fehler solltest du vermeiden: Nach der Diät kehren die meisten zu ihrem alten und falschen Essverhalten zurück. Dabei bunkert der Körper alles für die nächste Hungersnot und deine Fettzellen füllen sich praller denn je. Außerdem ist dein Grundumsatz nach einer Diät gesunken und die Lust auf leckeres Essen ist mächtiger als je zuvor. Der Körper möchte seine Massen wieder haben und reagiert mit Hunger. Du nimmst also wieder zu, probierst die nächste Diät. Doch das Ergebnis bleibt das Gleiche: Dein Gewicht geht rauf und runter – der Jo-Jo-Effekt.

So heizt du deine Fettverbrennung an.

Baustein 4: Was bringen Bauchmuskelübungen für den Waschbrettbauch?

Damit deine Bauchmuskulatur zu einem echten Sixpack wird, achte darauf, alle Muskelgruppen in dein Training aufzunehmen – die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere), die geraden Bauchmuskeln (oberer Anteil) und die unteren Bauchmuskeln (unterer Anteil der geraden Bauchmuskeln). Nutze die ersten Trainingswochen zum Aufbau der Ausdauer und mach dich mit den Übungen vertraut. Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Die optimale Trainingsdauer beträgt 10 bis 30 Minuten. Das sind die besten Bauchmuskelübungen.

Wie ungesund ist Bauchfett?

Starkes Übergewicht – auch Adipositas genannt – kann bei Menschen zu Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes und Darmkrebs führen. Generell lässt es sich zwischen zwei Arten von Fettgewebe unterscheiden: Das subkutane – also das Fett, was zum Beispiel an Bauch, Po und Hüften von außen sichtbar ist und unter der Haut liegt – und das viszerale Bauchfett – also das Fett, welches die inneren Organe wie Leber und Darm umgibt. Übrigens: Menschen mit viel viszeralem Bauchfett haben meist einen dicken Bauch. Aber auch Menschen, die von Natur aus schlank sind, aber sich schlecht ernähren und wenig bewegen, können betroffen sein.

Viszerales Bauchfett begünstigt Krankheiten

Viszerales Bauchfett schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe frei und wirkt sich damit auf den Hormonhaushalt des Körpers aus. Das Fettgewebe schüttet beispielsweise das für die Sättigung zuständige Hormon Leptin aus. Die Folgen: Der Körper verspürt kein Sättigungsgefühl, der Blutdruck steigt und auch die Blutfettwerte erhöhen sich. Das kann zu Krankheiten wie Diabetes führen und irgendwann sogar einen Herzinfarkt auslösen.

Wie kommt es zur Bildung von viszeralem Bauchfett? Die Ursachen liegen meist in einer ungesunden Ernährung in Kombination mit mangelnder Bewegung und Sport. Zuckerhaltiges Essen und gesättigte Fette tragen dazu bei, dass der Körper das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausschüttet. Dann komm es zu einer schnellen Einlagerung von Fett.

Apfeltyp vs. Birnentyp: Männer sind gefährdeter

Wie anfällig ein Mensch für das Bauchfett ist, zeigt sich im Körpertyp. Beim so genannten Apfeltyp setzt das Fett eher am Bauch an, während beim Birnentyp das Fett eher an Po, Hüften und Oberschenkeln ansetzt. Meistens ist der Birnentyp eher bei Frauen zu beobachten, während der Apfeltyp eher bei übergewichtigen Männern vorkommt, die dementsprechend anfälliger für das gefährliche Bauchfett sind.

So motivierst du dich zum Projekt "Bauch weg!": die 12 besten Tipps

1. "Keine Zeit" ist keine Ausrede: Wer Fett verlieren will, kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren. Dreimal zehn Minuten Sport knabbert auch an den Fettdepots – wenn auch nicht so viel wie 30 Minuten am Stück.
2. Wer nach der Arbeit trainieren möchte, sollte morgens gleich die Sportsachen einpacken oder im Homeoffice direkt anziehen. Wenn du nach der Arbeit erst auf der Couch landest, raffst du dich nicht mehr auf.
3. Um Abwechslung in dein Training zu bekommen, laufe doch mal für ein bis zwei Minuten rückwärts. Das fördert nebenbei auch deine Beweglichkeit und deine Koordination. Oder mach einen Treppenlauf.
4. Verbiete dir nichts komplett, aber lerne, maßvoll zu sein. Bevor du den ganzen Tag mit deinen Gedanken bei der Schokolade bist – die du eigentlich nie wieder anrühren wolltest – genehmige dir lieber ein Stück. Die Betonung liegt auf "ein Stück". Kauf nur einen kleinen Riegel und keine ganze Tafel!
5. In Gesellschaft macht Sport mehr Spaß. Frag einen Freund, ob er dich unterstützt oder such dir eine Sportgruppe. Wenn es dein Geldbeutel erlaubt, engagiere zumindest für den Anfang eine:n Personal Trainer:in, von ihm/ihr bekommst du auch Profi-Tipps.
6. Rollentausch mal anders: Schnapp dir Kumpel oder Freundin, dazu ein Fahrrad und los geht's: Der eine läuft, der andere rollt auf dem Rad nebenher. Nach einer festgelegten Strecke (oder einfach nach Lust und Laune) ist ein Wechsel angesagt.
7. Gönn dir ein teures und todschickes atmungsaktives Trainings-Outfit. Glaub uns: Ob Eitelkeit oder einfach nur wegen des Preises – Du wirst in die edlen Sachen steigen und dein Training höchst motiviert absolvieren.
8. Sammele Kilometer: Wer seine Trainingsstrecke protokolliert, kann sich tolle Ziele setzen: einmal um Sylt laufen (zirka 120 Kilometer) in zwei Wochen oder per Bike von München nach Rom in drei Monaten (950 Kilometer).
9. Zeige wahre Größe. Greife beim Klamottenkauf eine Nummer kleiner zu als normal. Dann musst du erst einmal etwas tun, um hineinzuwachsen.
10. Musik beim Sport bringt bis zu 25 Prozent mehr Leistung. Also vergiss dein Smartphone nicht und unterstütze dein Training durch Power-Beats.
11. Die Ziele, die du dir setzt, sollten erreichbar sein. Wer mit eigenen Vorgaben wie "in zwei Wochen 10 Kilo runter" trainiert, setzt sich nur unnötig unter Druck. Der beste Vorsatz ist immer noch: "Ich möchte in zwei Wochen zwei Kilo leichter sein und mich nach dem Training besser fühlen als vorher."
12. Beim Ausdauertraining wird irgendwann die schönste Strecke zur Routine. Für mehr Abwechslung sorgst du, wenn du denselben Weg einmal andersherum läufst oder fährst. Das bringt überraschend neue Eindrücke. Oder erkunde doch mal eine ganz neue Strecke.

So wichtig ist Regeneration beim Abnehmen

Neben den Faktoren Training und Ernährung spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle, um den Traum vom Sixpack zu verwirklichen. Ausreichende Erholungszeiten sind wichtig, weil Muskeln nicht während der Belastung wachsen, sondern in den Ruhephasen. Startest du zu früh mit dem nächsten Training, kommt dein Körper nicht hinterher, die strapazierten Muskelfasern zu reparieren. Deine Leistungsfähigkeit stagniert oder nimmt gar ab, schlimmstenfalls gerätst du ins Übertraining. Muskeln baust du jedenfalls keine mehr auf, wenn du zu früh wieder zum Eisen greifst – und wie du nun weißt, sind Muskeln deine liebsten Verbündeten für dein Bauch-weg-Vorhaben. Pausiere nach deinem Workout mindestens 24, besser 48 Stunden.

Ebenfalls hilfreich für eine flache, trainierte Mitte: Halte dein Stresslevel gering. Denn in Stresssituationen schüttet dein Körper das körpereigene Hormon Cortisol aus, das eine stark gewebeabbauende Wirkung hat. Kurz gesagt: Stress lässt deine Muskeln schrumpfen und boykottiert so deine Bemühungen.

Hier geht's direkt zum Download unseres 8-Wochen-Abnehmprogramms für Einsteiger.

Du hast schon Trainingserfahrung? Dann findest du hier unser 8-Wochen-Abnehmprogramm für Wiedereinsteiger als Download.

Fazit: Die richtige Kombination macht's

Um den Bauch loswerden zu wollen, ist es entscheidend, einen gut durchdachten Plan zu haben. Denn planlos mit dem Training zu beginnen oder sich unvorbereitet in Crash-Diäten zu stürzen, führt selten zu den erwünschten Ergebnissen. Die positive Nachricht: Du selbst hast die Kontrolle darüber, deine Bauchmuskeln gezielt zu formen. Verändere deinen Lebensstil, denn der Schlüssel dazu liegt in einer nachhaltigen Umstellung. Die essenziellen Bausteine dafür sind eine ausgewogene Mischung aus Ausdauersport, dem richtigen Krafttraining und einer gesunden Ernährung mit der optimalen Nährstoffkombination. Wenn du unsere Ratschläge befolgst, wirst du schon bald deinen Bauch los sein und stattdessen stolz dein Sixpack präsentieren können. Also, worauf wartest du? Pack es an und kümmere dich um deinen Bauch!

Quellen:

P. H. Falcone, C.-Y. Tai, L. R. Carson, J. M. Joy, M. M. Mosman, T. R. McCann, K. P. Crona, M. P. Kim, J. R. Moon: Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men, J Strength Cond Res. 2015 Mar; 29(3), S. 779-785, zuletzt abgerufen am 15.12.2022.

B. Strasser, A. Spreitzer, P. Haber: Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, Ann Nutr Metab. 2007 Nov; 51(5), S. 428-432, zuletzt abgerufen am 15.12.2022.

J. Smith, L. Mc Naughton: The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1993 Nov; 67, S. 420-425, zuletzt abgerufen am 15.12.2022.