Motivation steigern: 10 Tipps

Wer Ziele hat, muss an deren Umsetzung regelmäßig arbeiten. Wer etwa abnehmen will, muss regelmäßig trainieren. Aber wie schafft man es, sich immer wieder aufzuraffen? Du hast es schon öfter versucht, aber nie bis zum Ende durchgehalten? Unser Rat: Mach dir klar, woran du gescheitert bist, und überlege, wie diese Hürden bei einem neuen Anlauf genommen werden können. Fällt es dir schwer, bei schlechtem Wetter zu trainieren? Dann musst du dir Alternativen für verregnete Tage suchen. Etwa: "Bei Mistwetter geht’s zum Zirkeltraining im Home-Gym." Bist du nach ein paar Wochen immer wieder in alte Essgewohnheiten verfallen? Dann erstelle dir einen genauen Ernährungsplan mit Frühstück, Mittag, Abendessen und Zwischenmahlzeiten – und halte dich dran. Je präziser du deinen neuen Versuch planst, desto leichter wird es dir fallen dranzubleiben.

So kurbelst du deine Motivation noch an:

1. Jeder Vorsatz braucht eine konkrete Planung

"Aus allgemeinen Vorhaben werden so feste Ziele. Die Umsetzung wird durch exakte Vorgaben von Zeit und Ort deutlich erleichtert", erklärt Dr. Marlies Pinnow, Leiterin der Arbeitsgruppe Motivationspsychologie an der Ruhr-Universität Bochum. Du willst in den kommenden 6 Monaten 5 Kilo abnehmen? Stell dir für das halbe Jahr einen realistischen Zeit- und Trainingsplan zusammen. Auf unseren Seiten findest du die entsprechende Unterstützung in Form von Ernährungsplänen und leckeren gesunden Rezepten:

2. Fang einfach an

"Der Anfang ist in der Regel das Schwierigste", erklärt der Kölner Motivationscoach Dr. Stefan Frädrich und ergänzt: "Durch die Handlung kommt die Motivation oft ganz automatisch." Das heißt: Ist der Anfang erst einmal geschafft, ist die größte Hürde genommen. Du schaffst das! Dieser Test zeigt dir, wie fit du wirklich bist.

3. Splitte deine Aufgaben

Vorteil dieser Strategie: Die kleinen Vorhaben sind leichter zu verwirklichen als das finale Ziel. Auf die Art kannst du öfter mal einen kleineren Erfolg feiern. Eine To-do-Liste, auf der du regelmäßig Punkte abhaken kannst und die so immer kleiner wird, hat einen ähnlichen Effekt. Dokumentiere deine Fortschritte in einem Trainings- oder Abnehmtagebuch.

4. Steigere deine Motivation, indem du Ziele visualisierst

Lass dich nicht durch andere Dinge von deinen Vorhaben ablenken. Am besten behältst du deine Pläne vor Augen, indem du kleine Ziel-Zettel beschriftest, die du zu Hause oder am Arbeitsplatz verteilst. Wichtig ist, dass du diese andauernd im Blick hast. Klebe dir die an di h selbst adressierten Mitteilungen an den Kühlschrank, aufs Armaturenbrett im Auto oder an den Monitor auf dem Schreibtisch. So kannst du in 8 Wochen 10 Kilo verlieren.

5. Erzähle anderen von deinem Vorhaben

Das erhöht die soziale Kontrolle und steigert die Erwartungen an dich. Sieh es einfach als eine Art positiven Gruppenzwang. Außerdem ist es umso schöner, wenn du deine Freunden dann von deinen Erfolgen berichten kannst. Also, enttäusche deine Kumpels nicht – auch in dir steckt garantiert ein Sieger! So macht Sport zu zweit richtig Spaß.

6. Such dir viele Mitstreiter

Ob du ein sportliches, gesundheitliches oder berufliches Ziel umsetzen willst– in einer Gruppe, in der alle das gleiche Vorhaben verfolgen, klappt es besser. Der Grund: Falls es bei dir mal zu einem kleinen Durchhänger kommt, stehen die Mitstreiter dir mit Rat und Tat zur Seite. Also, melde dich bei den Weight Watchers an oder such dir einfach eine Laufgruppe.

7. Nimm dir ein Beispiel an anderen

Nimm dir ein Beispiel an Menschen, die ihre Pläne bereits erfolgreich umgesetzt haben. Das kann beispielsweise ein Prominenter sein, aber auch ein Kollege oder Ihr Nachbar. Derartige Vorbilder machen Mut, die eigenen Ziele endlich in Angriff zu nehmen. Sag dir: "Wenn der das geschafft hat, dann packe ich das auch!“  Das sind die Geheimtipps von Insta-Star Nam Vo fürs Training im Lockdown.

8. Wette auf dich

Eine US-Studie hat gezeigt, dass Männer, die Geld darauf wetten, ihr Vorhaben ein halbes Jahr lang durchzuhalten, eine Erfolgsquote von 97 Prozent aufweisen. Nach 6 Monaten war in der Vergleichsgruppe bereits jeder Zweite gescheitert. Also, setz immer auf den Besten – auf dich selbst! Dann lohnt es sich im besten Fall gleich doppelt: sowohl körperlich als auch finanziell.

9. Denk an die Zukunft

Und zwar nur an die positiven Seiten. Motivationspsychologin Pinnow empfiehlt: "Träume davon, wie viel besser du dich im Ziel fühlen wirst – das hilft." Mit dem Rauchen Schluss zu machen bedeutet für dich also, ein gesünderes Leben zu führen. Mehr Sport führt langfristig zu einem besseren Körpergefühl und Wohlbefinden. Du kannst also nur gewinnen.

10. Sorge für künstlichen Zeitdruck

Dazu reicht bereits eine Wochenübersicht, in der du deine Aufgaben notieren können. Wenn für Montag ein Workout eingetragen ist, muss die Sporteinheit auch an diesem Tag absolviert werden. Je ernster du diese Termine nimmst, desto seltener wirst du das Training schwänzen – zu einer Verabredung mit deinem Chef gehst du schließlich auch nicht nach Lust und Laune.

Also: Löse dich von alten Denk- und Verhaltensmustern und fang am besten heute noch an. Mit unseren 10 besten Tipps kannst du deine Motivation steigern und nun so richtig durchstarten! Diese Pläne von uns zum Download können dir helfen, deine Ziele umzusetzen.