Sind Bananen gut für den Muskelaufbau?

Keine andere Frucht ist unter Sportler:innen wohl so beliebt wie die Banane. Und das aus gutem Grund: Sie liefert innerhalb kürzester Zeit neue Power und ist daher sowohl kurz vor als auch nach dem Training als schneller Pre- oder Post-Workout-Snack eine gute Wahl.

Aber gilt das nur für Ausdauersportarten oder auch fürs Krafttraining? Sind Bananen gut für den Muskelaufbau oder sabotieren sie ihn vielleicht sogar? Darf man auch Bananen essen, wenn man abnehmen will?

Wir verraten dir, was am "Dickmacher-Image" der Banane dran ist, welche Nährstoffe unter der gelben Schale stecken und ob sie auch als Muskelfutter taugen.

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Nährwerte* von Bananen: Das steckt drin

Eine mittelgroße Banane (wiegt durchschnittlich 110 Gramm) liefert um die 105 Kalorien und mit 24 Gramm relativ viele Kohlenhydrate. Damit ist sie eine der nahrhaftesten Obstsorten und hat im Vergleich zu vielen anderen Früchten relativ viele Kalorien.

Das sollte jedoch kein Grund sein, Bananen von deinem Speiseplan zu streichen. Denn gerade die enthaltenen, kurzkettigen Kohlenhydrate sorgen für den schnellen Energiekick beim Sport. Und wenn man den Kaloriengehalt mal mit anderen Snacks, wie Riegeln oder Nüssen, vergleicht, ist dieser eher niedrig.

Weiterer Pluspunkt: Der hohe Magnesium- und Kaliumgehalt machen Bananen vor allem für Sportler:innen interessant: Mit 40 Milligramm Magnesium und 432 Milligramm Kalium, die eine mittelgroße Banane im Durchschnitt liefert, ist sie ein optimaler Muskelschutz. Beide Mineralstoffe sind Studien zufolge wichtige Bestandteile des Energiestoffwechsels, verringern Ermüdung und verbessern die Regeneration. Weiterhin sind sie für die Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven verantwortlich. Die muss reibungslos funktionieren, damit du im Training alles geben kannst. Muskelkrämpfe kann eine Banane aber nicht vorbeugen oder beheben, das ist ein Mythos.

Machen Bananen dick?

Gegen dieses Vorurteil müssen die süßen Früchte immer wieder ankämpfen. Bei dem hohen Kalorien- und Zuckergehalt ist das auch kein Wunder, oder? Nicht wirklich. Wenn man sich lediglich den relativen Anteil der Nährstoffe anschaut (und den Wasseranteil nicht berücksichtigt!) stechen die Kohlenhydrate mit einem Anteil von über 90 Prozent mengenmäßig heraus, ja.

Aber lass dich davon nicht täuschen: Wenn man nämlich alle Bestandteile von Bananen zusammen betrachtet – nämlich auch den hohen Wassergehalt von über 70 Prozent – machen die Carbs nur noch einen kleinen Teil aus. So wird deutlich: Bananen sind nicht die Kalorienbomben, für die viele sie halten.

Um abzunehmen, musst du auf nichts verzichten. Du musst sogar essen, aber natürlich nur die richtigen Sachen, wie die leckeren Fatburn-Rezepte aus unserem Cookbook, die dich richtig satt machen:

Und was ist mit dem vielen (Frucht-)Zucker in Bananen? Ja, Bananen enthalten viel Zucker, sowohl Glucose als auch Fructose. Zu viel Fruchtzucker, vor allem in Form von Sirup in verarbeiteten Lebensmitteln, kann tatsächlich krank machen und Studien zufolge eine Insulinresistenz, Übergewicht (vor allem übermäßiges Bauchfett), Fettleber und andere Stoffwechselerkrankungen begünstigen.

Natürlicher Fruchtzucker in Obst (und Gemüse) ist hingeben absolut in Ordnung, denn Obst ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe gesundheitsfördernd, das belegen zahlreiche Studien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (3x Gemüse: 2x Obst) – egal, welche Sorte.

Bananen haben zudem eine relativ niedrige glykämische Last (GL). Dieser Faktor gibt an, wie stark sich 100 Gramm eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Lebensmittel mit hoher GL lassen ihn Achterbahn fahren und verursachen so Heißhungerattacken. Bananen haben aufgrund ihres hohen Fructosegehalts eine GL im mittleren Bereich. Sprich: Dein Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss einer Banane zwar an, sinkt aber nicht sofort wieder ab. Ein klarer Pluspunkt für den gelben Exoten.

Heißt zusammengefasst: Zum Dickmacher können Bananen aber nur dann werden, wenn du sie im Übermaß futterst, sprich, deinem Körper regelmäßig mehr Kalorien zuführst, als er verbraucht. Solange du Bananen in Maßen genießen, also etwa eine Banane pro Tag isst, profitierst du definitiv von der schnellen Energiequelle. Und besser als Schokolade sind Bananen allemal.

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Sind Bananen gut für den Muskelaufbau?

Klassische Muskelaufbau-Lebensmittel sind in der Regel proteinreich, wie zum Beispiel Eier oder Flügel. Eine erhöhte Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining ist Studien zufolge der beste Weg für effektiven Muskelaufbau. Wie viel Protein du am Tag zu dir nehmen solltest, wenn du Muskeln aufbauen willst, liest du hier.

Bananen können im Hinblick auf den Eiweißgehalt allerdings nicht punkten, denn sie liefern pro Stück Gramm nur magere 1 Gramm pro 100 Gramm. Trotzdem sind sie für Kraftsportler:innen empfehlenswert – und zwar als gesunder Energielieferant vor oder nach dem Training.

Als Pre-Workout-Snack verleihen dir die einfachen Kohlenhydrate in Bananen (Glucose und Fructose) einen schnellen Energieschub, ohne den Magen vor dem Sport zu sehr zu belasten. Denn Bananen sind leicht verdaulich. (Ausnahme: grüne Banane!). Nach dem Sport gesnackt, helfen dir die Carbs (vor allem die Glucose) deine leeren Glykogenspeicher (Energiespeicher) wieder aufzufüllen. Ausdauersportler:innen können auch während des Trainings zu einer Banane greifen. Eine Studie mit Radsportlern zeigte, dass Bananen genauso so effektiv sind wie ein Kohlenhydrat-Getränk.

Bananen vor oder nach dem Training?

Bananen versorgen dich schnell mit neuer Energie, das liegt vor allem an den beiden Zuckerbausteinen Glucose und Fructose. Der Einfachzucker Glucose geht sofort ins Blut, lässt den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen und versorgt den Körper so mit Energie. Die Fructose nimmt einen Stoffwechsel-Umweg über die Leber, wird dort unter anderem in Glucose umgewandelt und hat somit keinen Einfluss auf deinen Insulinspiegel – stellt deinem Körper aber mit ein wenig Verzögerung trotzdem Energie bereit.

Ob du den Energiekick vor oder nach dem Training benötigst, liegt bei dir. Wenn du Ausdauersportler:in bist, kannst du auch während der Belastung zu einer Banane greifen, wenn du merkst, dass deine Kräfte schwinden. Als letzter, kleiner Snack vor dem Lauf oder dem Workout im Gym sind Bananen ideal, denn:

Bananen vor dem Sport

• sind leicht verdaulich
• liefern dir schnelle Energie fürs Training
• enthalten Magnesium als Kalium für deine Muskulatur

Direkt nach dem Sport füllt eine Banane deine leeren Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform von Zucker/Energie im Körper) ebenfalls wieder auf. Ein bis zwei Stunden nach dem Training solltest du dann aber eine Post-Workout-Mahlzeit zu dir nehmen. Welche Nährstoffe dein Körper nach dem Sport unbedingt braucht, liest du hier.

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Reife oder unreife Bananen – was ist gesünder?

Ob du deine Banane lieber gelb, schon ein wenig braun und knallgrün isst, ist natürlich einerseits eine Frage des Geschmacks. Der Reifegrad hat aber auch Auswirkungen auf deine Verdauung.

Wie weiter oben im Text bereits erwähnt, sind Bananen in der Regel gut verdaulich – bis auf grüne Banane, denn die können dir schwer im Magen liegen und zu Verstopfungen führen. Der Grund: Unreife, sehr grüne Banane enthalten viel Stärke (schwer verdauliche, komplexe Kohlenhydrate). Je reifer die Banane, desto mehr Stärke wandelt sich in einfache Kohlenhydrate um und wird so verdaulicher. Ungesund sind grüne Bananen deswegen aber nicht, das belegen auch Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von unreifen Bananen aufzeigen.

Fitness-Rezepte mit Bananen

Bananen kannst du nicht nur pur aus der Schale heraus snacken, du kannst mit ihnen auch backen oder sie in einem Smoothie verarbeiten. Zusammen mit Whey, Haferflocken und Erdnussbutter gibt's einen schnellen Mass-Gainer-Shake für Hardgainer, der ordentlich Kalorien liefert. Oder wie wäre es mal mit diesen leckeren Protein-Pancakes mit Banane?

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Banane
• 2 Eier
• 15 g Whey-Proteinpulver
• 1 Prise Zimt
• 1 TL Kokosöl

Zubereitung: Banane, Eier, Whey und Zimt in einem Mixer zu einem glatten Teig verarbeiten. Wer keinen Mixer hat, zerdrückt die Banane mit einer Gabel in einer Schüssel, rührt die Eier und das Proteinpulver unter und schlägt alles per Hand schön schaumig. In einer Pfanne etwas Kokosöl heiß werden lassen und darin kleine Bananen-Pancakes ausbacken. Diese kann man nach Belieben zum Beispiel mit Magerquark, Honig, frischen Bananenstücken und Nüssen toppen.

Bananen richtig lagern: So bleiben sie lange gelb

Damit Bananen schön reif im Supermarkt landen, werden sie unreif geerntet, weshalb sie manchmal noch ein wenig grün sein können. Das Nachreifen dauert meist nur wenige Tage. Damit die gesunden Nährstoffbomben lange genießbar bleiben, gehören sie aber auf gar keinen Fall in den Kühlschrank. Die Kälte führt nämlich zu schwarzen Verfärbungen – was übrigens nichts Schlimmes ist. Das gilt auch für braune Druckstellen, denn überreife Bananen kann man noch wunderbar essen und zum Beispiel für einen Smoothie oder Proteinshake als natürliches Süßungsmittel verwenden.

Bei der Lagerung solltest du allerdings darauf achten, dass Bananen sich nicht mit jedem Obst in der Obstschale "versteht": Manche Sorten, zum Beispiel Äpfel, geben Ethylen ab. Das ist ein Reifegas, das dazu führt, dass Bananen schneller reifen – und entsprechend auch schneller braun werden.

Eine Banane ist weit mehr als ein Zwischendurch-Snack für einen schnellen Energiereload. Dank der vielen gesundheitlichen Vorteile hat sie sich den Titel "liebstes Sportlerobst" mehr als verdient.

Quellenverzeichnis:

*Nährwerte entnommen aus: Die große Wahrburg und Egert Kalorien- & Nährwerttabelle, Trias Verlag

Shi, YN et al. (2021) Fructose and metabolic diseases: too much to be good. Chinese medical journal vol. 134,11 1276-1285. 18 May. 2021, doi:10.1097/CM9.0000000000001545

Slavin, JL & Lloyd, B ( 2012) Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,4 506-16. 1 Jul. 2012, doi:10.3945/an.112.002154

Hannou, SA et al. (2018) Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of clinical investigation vol. 128,2 (2018): 545-555. doi:10.1172/JCI96702

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 10 Regeln der DGE, [Link], letzter Zugriff 10.10.2023

Jagim, AR et al. (2023) International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 20,1 (2023): 2171314. doi:10.1080/15502783.2023.2171314

Falcomer, AL et al. (2019) Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients vol. 11,6 1222. 29 May. 2019, doi:10.3390/nu11061222