Vitamine stecken nur in Pflanzen? Falsch, denn auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind wichtige Vitamin-Lieferanten. Bestes Beispiel: Vitamin B12, welches fast ausschließlich in tierischen Lebensmittel steckt. Vitamin B12 gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist für Menschen lebenswichtig.
So verhindern Veganer einen Vitamin B12-Mangel
Wieso ist Vitamin B12 so wichtig für unseren Körper?
Vitamin B12 ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Der Tagesbedarf liegt bei 3 Mikrogramm. Damit stellt man sicher, dass Vitamin B12 all seine Aufgaben erfüllen kann:
- Starke Nerven: Es ist unter anderem für eine einwandfreie Funktion der Nerven verantwortlich, da es an der Synthese von Myelin, einer Art „Schutzschicht“ der Nervenstränge, beteiligt ist. Bei einem Mangel zeigen sich daher häufig neurologische Symptome, wie ein Kribbeln in Armen und Beinen.
- Energiestoffwechsel: Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der körpereigenen Energieproduktion in den Mitochondrien der Zellen. Das Vitamin wirkt dort wie ein Hilfs-Katalysator (Cofaktor).
- Blutbildung: Vitamin B12 ist zudem wichtig für die Bildung von Erythrozyten, besser bekannt als rote Blutkörperchen. Wenn zu wenig Erythrozyten im Blut sind, kann nicht genügend Sauerstoff in die Zellen transportiert werden. Die Folge: Du fühlst dich müde, schlapp und bist blass.
- Folsäurestoffwechsel: Vitamin B12 ist auch notwendig, um Folsäure (ebenfalls ein B-Vitamin) in seine "aktive" Form – das sogenannte Folat – umzuwandeln, da Folsäure aus der Nahrung für den Körper nur so verwertbar ist. Und zwar für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse.
Wie äußert sich ein Vitamin B12-Mangel?
Täglich 3 Mikrogramm Vitamin B12 aufzunehmen, ist für Fleischesser normalerweise kein Problem. Vegetarier und besonders Veganer hingegen haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel – genau wie ältere Menschen, die ebenfalls zur Risikogruppe gehören.
Ein Vitamin B12-Mangel zeigt sich nicht plötzlich, sondern stellt sich schleichend ein. Die Symptome sind leider sehr unspezifisch, so dass ein Mangel zunächst nur schwer zu diagnostizieren ist. Ein Bluttest bringt Gewissheit bei einem Verdacht.
Die besten Vitamin D-Quellen
Symptome eines Mangels:
- Angst, Depressionen, Aggressivität
- Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisschwäche
- Nervenschmerzen und Kribbeln an Händen und Füßen
- Eingeschränkter Geruchs- und Tastsinn
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Gesichtsblässe, weiße Lippen
- Allgemeine Schwäche und Müdigkeit, Kurzatmigkeit
Ein Mangel an Vitamin B12 ist viel mehr als "nur" ein Vitaminmangel, es ist ernstzunehmende Krankheit. Der Grund: Mangelt es dem Körper über Jahre an Vitamin B12, nimmt die Gehirnmasse und somit die Gedächtnisleistung zunehmend ab.
Wann sollte man Vitamin B12-Präparate nehmen?
Wurde bei dir durch eine Blutuntersuchung ein Mangel an Vitamin B12 diagnostiziert, solltest du unbedingt ein Vitamin B12-Präparat einnehmen. Lass dich von deinem Arzt oder Apotheker beraten, bevor du wahllos ein Nahrungsergänzungsmittel in der Drogerie kaufst.
Vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?
Da Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten vorkommt, ist ein regelmäßiger Verzehr von Fleisch, Fisch und Käse notwendig, um den täglichen Bedarf zu decken. Fettige Seefische, wie Hering und Makrele, sind aufgrund des hohen Gehaltes an Vitamin B12 und der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren doppelt gesund für das Gehirn.
Die Top 10 Omega-3-Fische
Während Vegetarier ihren Bedarf über Eier, Milch und Milchprodukte decken können, gibt es für Veganer kaum eine andere Möglichkeit, als Vitamin B12-Präparate zu schlucken. Spuren von Vitamin B12 sollen zwar auch in Sauerkraut, Bierhefe und Algen enthalten sein, jedoch in viel zu geringen Mengen.
Doch welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B12? Hier kommt unser Top 10-Ranking!
