Einfach nur "gut" reicht heutzutage nicht mehr aus. Es muss immer noch besser gehen. Der eigene Anspruch nach mehr Leistung wächst und wächst. Stichwort: Selbstoptimierung – sogar bei der Ernährung. Viel wichtiger als der Geschmack unseres Essens sind uns mittlerweile die "inneren Werte" einer Mahlzeit. Was bringt es mir, genau dieses oder jenes Lebensmittel zu essen? Und noch viel wichtiger: Wie oder was (be)wirken die jeweiligen Inhaltsstoffe in meinem Körper? Unterstützen sie den Muskelaufbau, helfen beim Abnehmen oder verbessern sie vielleicht meine Regenerationsfähigkeit?
Genau da setzt so genanntes Performance Food an – der Food Trend, um den in den nächsten Jahren keiner herum kommt, wie auch die Nestlé Zukunftsstudie "Was isst Deutschland 2030" zeigte. Doch was genau ist Performance Food eigentlich?
Performance Food bringt Ihr Training auf ein neues Level
Der englische Begriff Performance Food bedeutet übersetzt so viel wie "leistungssteigernde Lebensmittel". Dabei handelt es sich um natürliche Produkte, deren Inhaltsstoffe nachgewiesenermaßen wirken und sogar in der Medizin zum Einsatz kommen. "Performance Food unterstützt Sportler jedoch nicht nur körperlich, sondern verbessert auch die mentale Leistungsfähigkeit. Dazu gehört zum Beispiel die Motivation vor dem Training, aber auch während des Trainings fokussiert zu bleiben und danach richtig abzuschalten”, erklärt Experte Fabian Foelsch, Ernährungsexperte zum Thema Performance Food. Er vertreibt Nahrungsergänzungsmittel, in denen die natürlichen Wirkstoffe in konzentrierter Form vorliegen und so das Beste aus Ihrer mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit herausholen. Doch wenn die so natürlich sind, dann müsste man sie doch auch in normalen Lebensmitteln finden, oder? Ganz genau!
Vor dem Training: Performance Food als mentale Vorbereitung
Nicht nur der Zeitraum, in denen Sie Gewichte stemmen, ist ausschlaggebend für Ihren Trainingserfolg. Bereits vorher können Sie diesen beeinflussen. Schließlich gibt es mittlerweile auf dem Fitness-Markt zahlreiche sogenannte Pre-Workout-Booster, die dafür sorgen sollen, dass Sie sich besser aufs Workout konzentrieren können und zielgerichtet ins Training gehen. Das Geld können Sie sich allerdings sparen, wenn Sie diese Lebensmittel futtern:
1. Amaranth für den perfekten Carb-Protein-Mix
Vor dem Training ist es wichtig, dass die Energieversorgung durch Kohlenhydrate gesichert ist und ausreichend hochwertiges Protein zugeführt wurde. Mit den richtigen Lebensmitteln ist das kein Problem. "Ein absoluter Geheimfavorit beim Performance Food ist Amaranth”, verrät Fabian Foelsch. "Das Pseudogetreide punktet nicht nur aufgrund seiner guten Carbs, sondern liefert auch eine beachtliche Menge an pflanzlichem Eiweiß." Auf 100 Gramm sind das immerhin 15 - 18 Prozent. Amaranth schmeckt gepoppt in Müsli oder als Müsliriegel. Sie können es aber auch als Beilage oder Salat-Zugaben, ähnlich wie Reis oder Quinoa, verwenden.
2. Nüsse als Lieferant für wichtige Aminosäuren
Nüsse gehören zu den besten Pre-Workout-Snacks überhaupt. Besonders Mandeln und Cashews überzeugen durch ihr breites Aminosäureprofil. Aminosäuren sind die kleinen Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Zudem benötigt Ihr Körper Aminosäuren als Baumaterial für Ihre Muskulatur. Man unterscheidet dabei zwischen essentiellen, also lebenswichtigen, und nicht essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper wiederum selbst herstellen kann. Nüsse liefern gleich eine ganze Ladung dieser essentiellen kleinen Bauteile. Dabei handelt es sich außerdem um relativ seltene Aminosäuren, also solche, die in klassischen Eiweiß-Bomben (wie z.B. Eiern) nicht vorkommen. Ihr Körper benötigt aber alle, weshalb Sie bei Nüssen regelmäßig zugreifen sollten.
3. Bananen als Muskelschutz
Bananen sind aufgrund ihres hohen Magnesium-Gehalts bei Sportlern (vor allem bei Läufern) sehr beliebt. Magnesium ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel, trägt zur Verringerung der Ermüdung bei und ist für die Reizvermittlung zwischen Nerven und Muskeln verantwortlich. "Schon vor dem Training dient es als Schutz vor den Mikroventzündungen, die durch den Trainingsreiz entstehen können", erklärt der Experte. Klar, wollen Sie genau das erreichen, weil der Muskel sonst nicht wächst. Trotzdem hilft es, ihn darauf vorzubereiten und gleichzeitig die Kommunikation zwischen Nerven und Muskel zu verbessern.
4. Grüner Tee für den mentalen Energiekick
Gegen mentale Tiefs und für eine ordentliche Ladung Motivation empfiehlt Fabian Foelsch grünen Tee – eine echte Geheimwaffe, um lange leistungsfähig zu bleiben. Im Gegensatz zu Kaffee enthält grüner Tee neben dem Koffein sekundäre Pflanzenstoffe, die dafür sorgen, dass das Koffein langsamer und gleichmäßiger ins Blut gelangt. So hält der Energiekick um einiges länger. Außerdem liefert der Tee zusätzlich L-Theanin, eine Aminosäure, die laut aktueller Studie der amerikanischen Tufts University Medford die negativen Eigenschaften des Wachmacherstoffs senken.
Geheimtipp von Experte Foelsch: "Ein Koffeinshot aus verschiedenen Koffeinsorten ist der ultimative mentale Boost vor dem Training. Durch die unterschiedlichen Wirkzeiten, wie man sie bei Kaffee oder grünen Tee hat, gibt es nicht nur schnelle, sondern auch langanhaltende Energie. Dafür Kaffee und grünen Tee einfach mischen. An den Geschmack muss man sich zwar gewöhnen, die Wirkung zahlt sich aber aus." Das ist Ihnen zu aufwendig? Dann ist der praktische Energie-Shot RAPID von Braineffect genau das richtige für Sie.
5. MCT-Öl als ketogener Energielieferant
Die Hauptenergiequelle des Körpers ist Glukose, also Zucker, den wir in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Eine Alternative zur klassischen Energiegewinnung aus Glukose sind sogenannte Ketone. "Für die Zellen sind sie der bessere Treibstoff, da sie effektiver verstoffwechselt werden und den Blutzuckerspiegel konstant halten”, erklärt Foelsch. "An die ranzukommen, ist jedoch schwer und gelingt meist nur mit einer ketogenen Diät, bei der kaum Kohlenhydrate (Low Carb) und dafür viele gesunde Fette und Proteine auf dem Speiseplan stehen. Dafür braucht es jedoch viel Disziplin."
Mit Hilfe von MCT-Ölen, also Ölen aus mittelkettigen Fettsäuren, brauchen Sie die jedoch gar nicht. Das zeigen zumindest die Ergebnisse einer aktuellen Studie der Université de Sherbrooke in Kanada. Ketone entstehen nämlich beim Abbau dieser Fette. Das hochwertigste ist die Caprylsäure, auch C8 Säure genannt. Sie bindet nicht nur Ketone, sondern kann diese sogar als einzige der MCTs selber bilden. In reiner Form ist es nur schwer zu finden. Kokosöl enthält aber eine ganze Menge Caprylsäure und verdient damit einen Platz auf der Liste des Pre-Workout Performance Food. MCT-Öl kommt beispielsweise im so gehypten Bulletproof Coffee zum Einsatz. Alternativ kann die Caprylsäure auch hochkonzentriert als C8-Performance-Öl konsumiert werden.
Nach dem Training: Performance Food für optimale Regeneration
"Der Schlüssel zum Erfolg beim Training liegt in der Regeneration. Meist wird das absolut unterschätzt, sodass Übertraining zum Hauptproblem wird.", erklärt Foelsch. Der Muskel wächst nämlich erst während der Regeneration. Hat er keine Zeit, zur Ruhe zu kommen, und wird immer weiter und weiter gereizt, bleiben die gewünschten Resultate aus. Was hilft? Ruhepausen und qualitativ hochwertiger Schlaf. Aber natürlich können Sie auch da mit dem richtigen Performance Food einiges mehr rausholen.
1. Kakao, um Entzündungen zu hemmen und die Gefäße zu schützen
Ein neuer Trainingsreiz führt immer auch zu winzigen Rissen in Ihrer Muskulatur, um die sich Ihr Körper während der Regeneration kümmert. Dabei werden Muskelfasern verstärkt, wodurch Sie an Muskelmasse zulegen. Bei intensiven sportlichen Belastungen werden vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Ein absolutes No-Go für einen erholsamen Schlaf – und der wäre für eine ideale Regeneration wünschenswert. Cortisol ist nämlich der Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin. Das bedeutet: Ist der Cortisol-Spiegel erhöht, wird Melatonin gehemmt und Sie können das mit dem Schlaf vergessen.
Kakao reguliert diese Prozesse. "Es sollte sich dabei um ein natürliches Produkt ohne Zuckerzusatz handeln. Je höher der Kakao-Anteil, umso besser", erklärt der Experte. "Dann wirkt er aber wahre Wunder. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration, sodass sie dem Cortisol und Dopamin optimal entgegenwirken.” Weiterhin enthält Kakao bis zu 18% an Eiweiß, was nach dem Training wichtig ist.
Wahrscheinlich kennen Sie Kakao vor allem aus Kindertagen als leckeres Getränk. Natürlich und zuckerfrei ist der jedoch leider nicht. Stattdessen sollten Sie dunklen Backkakao nehmen. Der lässt sich zum Beispiel in Shakes oder unters Müsli mischen. Perfekt für unterwegs sind Kakaonibs, für die Kakaobohnen geschält, gebrochen und getrocknet werden. So behalten sie alle Vorteile des rohen Produkts und sind ein idealer Post-Workout Snack.
2. Pistazien als natürliche Einschlafhilfe
Futtern Sie vor dem Zubettgehen doch ein paar Pistazien. Genauer gesagt 62. Damit liefern Sie Ihrem Körper nämlich bis zu 1 Milligramm des Schlafhormons Melatonin und damit genau die Menge, die er für eine erholsame Nachtruhe braucht. Dass das wiederum die Regeneration verbessert, ist schon lange kein Geheimnis mehr und wurde schon 2005 in einer Studie des Hadassah Medical Centers Israel belegt. Auch neuere Untersuchungen der University of Sao Paulo Medical School bestätigen das. Ein Extrakick Melatonin ist vor dem Schlafengehen somit genau das Richtige. "Es verkürzt nicht nur die Einschlafzeit, sondern verbessert zudem die Schlafqualität. Und die ist enorm wichtig.”, erklärt der Experte. Erst in den Tiefschlafphasen kommt Ihr Körper richtig zur Ruhe. Und davon profitieren wiederum Ihre Muskeln.
3. Kürbiskerne zur Entspannung der Muskulatur
Kürbiskerne haben es in sich: Pro 100 Gramm liefern sie 400 Milligramm Magnesium, das dafür sorgt, dass Sie nachts richtig entspannen. Der Mikronährstoff ist für die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln zuständig. Damit kümmert er sich auch um die Entspannung des Muskels. Und genau das soll während des Schlafens passieren, damit Ihr Körper sich wirklich regeneriert. Auch in Cashewkernen und Mandeln steckt das Mineral.
4. Passionsblumen- und Zitronenmelissentee für die perfekte Erholung über Nacht
In der Medizin gehören Passionsblume und Zitronenmelisse schon lange zu anerkannten Heilpflanzen. Die enthaltenen ätherischen Öle sowie sekundäre Pflanzenstoffe wirken beruhigend und sorgen so für einen erholsamen Schlaf. Schon klar, vor dem Schlafen noch ein Tässchen Tee zu schlürfen, klingt nicht gerade sexy. Zahlt sich aber aus, versprochen.
Besser regenerieren mit Faszienrolle
Fazit: Performance Food lohnt sich
Mit Performance Food futtern Sie sich auch auf ein ganz neues Leistungsniveau. Die natürlichen Wirkstoffe steigern sowohl Ihre körperliche als auch Ihre mentale Leistungsfähigkeit. Wir meinen: Endlich ein Food Trend, der sich wirklich auszahlt.
