Zinkhaltige Lebensmittel: Top 10 für Sportler

Wozu braucht der Körper Zink?

Das Spurenelement Zink spielt bei vielen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle: Es wirkt entzündungshemmend und reguliert die Immunabwehr, unterstützt die Regeneration und ist im Körper als sogenannter "Radikalfänger" unterwegs. Zink macht freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen), die deine Zellen angreifen, unschädlich. Eine ausreichende Zinkzufuhr kann daher sowohl die Hautalterung verringern, sowie Haarausfall und brüchigen Nägeln vorbeugen. Das passiert, wenn du zu wenig Zink aufnimmst. Der Körper kann das Spurenelement allerdings nicht selbst herstellen und nur geringe Mengen speichern. Daher musst du täglich darauf achten, genügend Zink zu dir zu nehmen, um deinen Tagesbedarf zu decken. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der Bedarf bei Männern bei 11 bis 16 Milligramm.

Die Top 10 der Lebensmittel mit viel Zink (Angaben pro 100 Gramm)

Zum Glück gibt es jede Menge leckere Zinklieferanten, die perfekt zu deinem gesunden Fitness-Lifestyle passen und sich untereinander sogar kombinieren lassen. Zusätzlich kannst du mit einem hochwertigen Zink-Präparat supplementieren. Worauf du dabei achten solltest, liest du am Ende des Artikels.

Platz 10: Haferflocken (4,3 Milligramm Zink)

Haferflocken sind – zumindest in der Theorie – hervorragende Zinklieferanten und gleichzeitig das optimale Frühstück für Sportler: Sie liefern dank komplexer Kohlenhydrate lange Energie und die Kombination aus Zink, Eiweiß und Eisen ist ideal für den Muskelaufbau.

Doch in der Praxis gibt es ein entscheidendes Problem: Hafer und andere Vollkornprodukte enthalten die sogenannte Phytinsäure, auch Phytat genannt. Die Säure gilt als "Anti-Nährstoff", da sie Mineralstoffe und Spurenelemente – wie Eisen, Magnesium und eben auch Zink – bindet und damit dem Körper vorenthält. Auch Hülsenfrüchte, vor allem Soja, sind reich an Phytinsäure. Wer sich jedoch abwechslungsreich ernährt und nicht ausschließlich auf pflanzliche Zinklieferanten setzt, braucht keine Angst vor einem Zinkmangel haben. An diesen Symptomen erkennst du einen Mangel an Zink im Körper.

Platz 9: Rindfleisch (ab 5,2 Milligramm Zink)

Sportler haben oft einen erhöhten Zinkbedarf, weil sie über den Schweiß viel davon verlieren. Beim Training entstehen außerdem Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Regeneration werden diese kleinen Verletzungen mit Hilfe von Zink und Eiweiß wieder schnell gekittet. Pack deshalb mal wieder ein richtig schönes Stück Bio-Rind auf den Grill oder in die Pfanne. Rindfleisch enthält nämlich neben Zink auch jede Menge Eisen und Proteine, ist also das perfekte Muskelfutter.

Platz 8: Edamer (5,3 Milligramm Zink)

Viele Käsesorten enthalten eine gewisse Menge Zink, doch der Top-Lieferant ist der Edamer. Auch Emmentaler (4,6 Milligramm) und Gouda (3,9 Milligramm) können mit ihrem hohen Zinkgehalt glänzen. Durch die Reifung enthält Käse übrigens weniger Laktose als andere Milchprodukte, weshalb auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz oft nicht darauf verzichten müssen.

Platz 7: Leinsamen (5,5 Milligramm Zink)

Leinsamen punkten nicht nur mit ihrem Zinkgehalt, sondern auch mit anderen gesunden Inhaltsstoffen: Die sind reich an Ballaststoffen und sorgen so dafür, dass deine Verdauung nicht träge wird. Außerdem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, die für den Aufbau und die Funktionsfähigkeit deines Gehirns essentiell sind. Noch mehr gesunde Omega-3-Quellen findest du hier.

Platz 6: Kürbiskerne (7 Milligramm Zink)

Radikale Diäten, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress können zu einem Zinkmangel führen. Snack deshalb zwischendurch Kürbiskerne: Sie enthalten nämlich nicht nur viel Zink, sondern sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kupfer. Im Müsli, als Topping über Salats oder Suppen sind sie unschlagbar lecker.

Platz 5: Mohn (8,1 Milligramm Zink)

Mohnsamen haben nicht nur einen hohen Zinkgehalt, sondern enthalten auch viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Gerade in österreichischen und asiatischen Rezepten findet man die kleinen Kügelchen. Übrigens ist der Verzehr entgegen vieler Mythen auch für Kinder kein Problem, die Mengen an Morphin und Codein sind viel zu gering, um gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich zu ziehen. 

Platz 4: Leber (8,4 Milligramm Zink)

Wenn du dir eine Portion Kalbsleber zum Essen gönnst, hast du deinen Tagesbedarf an Zink schon fast gedeckt. Auch die Innereien von Schwein und Rind sind gute Zinklieferanten. Iss aber Leber nicht zu oft: Mehr als einmal die Woche Leber kann zu einer Überdosis Vitamin A führen und damit zu Erbrechen, Kopfschmerzen bis hin zu Nierenversagen.

Platz 3: Entöltes Kakaopulver (8,9 Milligramm Zink)

Ein Zinkmangel kann sich unter anderem durch Appetitlosigkeit und sogar sexuelle Unlust äußern. Ein besonders leckeres Gegenmittel: Kakao. Kakao enthält neben Zink außerdem eine beträchtliche Menge Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe, die – wie Zink – den Körper vor schädigenden freien Radikalen schützt und die körpereigene Abwehr damit doppelt unterstützt. Hier verraten wir dir, warum Kakao vor allem für Sportler so interessant ist.

Platz 2: Weizenkeime (18 Milligramm) und Weizenkleie (9,2 Milligramm Zink)

Weizenkeime und -kleie liefern nicht nur viel Zink, sondern auch eine Menge Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Aus diesem Grund ist die Kleie ein wirksames Mittel bei Verdauungsproblemen. Ein bis drei Esslöffeln Weizenkleie, verbunden mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, regen die Darmaktivität an. Da die Keime aber auch viel Phytinsäure enthalten, welche die Zinkaufnahme hemmt, solltest du sie über Nacht einweichen lassen.

Übrigens: Isst man die Zinklieferanten zusammen mit Lebensmittel viel Eiweiß, Calcium und Vitamin A, lässt sich die Aufnahmefähigkeit (auch Bioverfügbarkeit genannt) von Zink noch verbessern.

Platz 1: Austern (22 Milligramm Zink pro 100 Gramm)

Austern gelten nicht umsonst als Aphrodisiakum, denn sie sind wahre "Zink-Bomben". Das Spurenelement ist nämlich wichtig für die Bildung des männlichen Sexualhormons Testosteron. Übertreibe es aber nicht mit dem Genuss, wenn du keine Zink-Überdosis riskieren willst. Die ist zwar unwahrscheinlich, aber bei mehr als 200 Milligramm Zink am Tag könntest du Magenprobleme bekommen. Hin und wieder kannst du dir aber ruhig diese Delikatesse gönnen, nur frisch sollten die Austern unbedingt sein.

Zinktabletten: Muss ich Zink supplementieren?

Nein, Zinktabletten und andere Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung selten wirklich nötig, vor allem, wenn du die oben genannten Lebensmittel regelmäßig isst. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du deine Zinkzufuhr allerdings ein wenig mehr im Auge behalten, um keinen Mangel zu erleiden. Wenn du sicher gehen und dein Immunsystem unterstützen willst, dann wähle ein hochwertiges Präparat ohne unerwünschte Zusatz- und Füllstoffe.

Unsere Empfehlung: Die Triple Zink-Kapseln von AAVALABS, die neben Zink auch Vitamin C als Support enthalten, um dein Immunschutzschild hochzufahren.

Beachte aber: Es ist nicht wissenschaftlich belegt, dass eine erhöhte Zinkzufuhr beispielsweise die Regeneration oder die Immunabwehr verbessert. Es steht lediglich fest, dass eine ausreichende Bedarfsdeckung (also nicht darüber hinaus) diese positiven Effekte hat.

Viel hilft wie so oft also nicht viel, das schreibt auch die Verbraucherzentrale in einer Stellungnahme: "Ein Zuviel kann eher schaden als nützen. Auch wenn der Körper Zink benötigt, ist und bleibt das Spurenelement ein Schwermetall, das bei Überdosierungen Vergiftungserscheinungen hervorrufen kann."

Seinen täglichen Zinkbedarf zu decken, ist gar nicht so schwer, denn viele Lebensmittel enthalten das Spurenelement. Kombiniere die Lebensmittel doch auch öfter mal: Leinsamen, Weizenkeime und Haferflocken sind ein top Zink-Trio in jedem Müsli.