Proteinquelle: Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Nicht nur der Proteingehalt, sondern auch die hohe biologische Wertigkeit sind Gründe, warum das Lebensmittel Ei auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben liegt. Aber was bedeutet das genau?

Was sagt die biologische Wertigkeit aus?

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper das Protein aus der Nahrung verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln kann. Es beschreibt sozusagen die Qualität einer Eiweißquelle.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser. Und Eier (Eigelb + Eiweiß = Vollei) legen mit dem Wert 100 den sogenannten Goldstandard fest, an dem sich andere Lebensmittel messen. Thunfisch erreicht beispielsweise einen Wert von 92, Rundfleisch 84 und Kartoffeln "nur" 76.

Immer nur Rührei? Nein! Leckere Eier-Rezepte findest du in unserem eCookbook:

Tierisches Eiweiß, wie aus Eiern, aber auch aus Milchprodukten und Fleisch hat generell eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Protein. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass das Eiweiß aus Linsen, Kartoffeln, Kichererbsen & Co. minderwertig oder schlecht ist. Wichtig ist nämlich, dass du täglich sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst. Du willst wissen wie? Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei!

Durch eine clevere Kombination von verschiedenen Proteinlieferanten kannst du aber auch Werte über 100 erreichen. So kommt das Duo "Rind + Kartoffel" im richtigen Verhältnis auf einen Wert von 114, da sich die Aminosäuren (Eiweißbausteine) beider Lebensmittel optimal ergänzen.

Auch Eier lassen sich wunderbar kombinieren und die biologische Wertigkeit noch weiter steigern. Gute Eier-Kombis sind:

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

1 Ei (Größe M = 52 Gramm) liefert durchschnittlich rund 7 Gramm Protein. Auf 100 Gramm gesehen entspräche das 13 Gramm. Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält jedoch auch mehr Fett und mehr Kalorien. Wegschmeißen solltest du es aber auf keinen Fall. Denn die meisten Nährstoffe eines Eis, unter anderem die gesunden Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Biotin und die Vitamine A, B, E und D sind im Eigelb enthalten. Wie gefährlich es ist, rohe Eier zu essen, erfährst du hier.

8 Lebensmittel, die mehr Eiweiß enthalten als ein Ei

Nicht nur Eier sind gute Proteinlieferanten, auch andere Lebensmittel können in Sachen Eiweißgehalt erstaunlich gut mithalten. Die Klassiker sind natürlich Fisch und Fleisch. So liefern beispielsweise:

• 100 Gramm Rinderfilet 21 Gramm Protein
• 100 Gramm Hähnchen- und Putenbrust
• 24 Gramm Protein 100 Gramm
• Lachs 20 Gramm Protein
• 100 Gramm Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) 27 Gramm Protein

Und es gibt noch viel mehr leckere Protein-Lebensmittel, die dem Ei Konkurrenz machen und mehr als 7 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten. Wir haben 8 weitere (unterschätzte) Proteinlieferanten zusammengetragen:

1. Erdnüsse und Erdnussmus

Entgegen ihrem Namen gehören Erdnüsse nicht zu den Nüssen, sondern zur Familie der Hülsenfrüchte. Daher sind sie auch echte Proteinbomben. Du kannst sie pur snacken oder in Form von Erdnussmus (ohne Zuckerzusatz) genießen.

100 Gramm Erdnussmus enthalten 25 Gramm Eiweiß. Snackst du beispielsweise 2 Esslöffel (à 20 Gramm) Erdnussmus pro Tag, nimmst du zwischen 10 und 12 Gramm Protein extra auf.

Am besten nutzt du das Nussmus als Dip für Obst oder Gemüse. Einfach einen Apfel in Spalten schneiden und in das cremige Nussmus dippen. Mit anderen Früchten schmeckt's natürlich auch. Genauso gut kannst du Erdnussmus in deinem selbst gemachten Proteinshake verarbeiten, unters Müsli mischen oder deine Pancakes damit toppen. Noch mehr gesunde Topping-Ideen gesucht?

2. Magerquark

Magerquark liefert dir jede Menge hochwertiges Eiweiß, um genau zu sein satt 13 Gramm pro 100 Gramm. Zudem ist Magerquark – wie der Name es schon erahnen lässt – kalorienarm (71 Kalorien pro 100 Gramm) und nahezu fettfrei. Wenn du Magerquark pur nicht runterbekommst, kannst du dir bei unseren leckeren Magerquark-Rezepten Inspiration holen.

Magst du es lieber cremig, kannst du zwischendurch auch zu Speisequark mit 20 Prozent Fett i. Tr. (Fett in Trockenmasse) greifen oder beide Varianten mischen. Der schmeckt durch den höheren Fettgehalt vollmundiger und lecker cremig – dafür enthält er aber auch mehr Kalorien (109 Kalorien pro 100 Gramm) und mehr Fett (5 Gramm pro 100 Gramm).

3. Vollkornnudeln

Vollkornnudeln enthalten zwar genauso viel Eiweiß wie Nudeln aus Hartweizen, dafür liefern sie mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, sowie deutlich mehr Kalium, Folsäure, Magnesium und Eisen. Nudeln punkten zudem mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Rohgewicht, was einer normalen Portion entspricht.

Ähnlich wie Haferflocken bieten Vollkornnudeln eine gute Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Das hält dich lange satt und versorgt deinen Körper mit reichlich Eiweiß.

4. Haferflocken

Haferflocken sind das perfekte Lebensmittel für Sportler. Das enthaltene Protein (13 Gramm pro 100 Gramm) lässt die Muskeln wachsen und die langkettigen Kohlenhydrate sind der ideale Treibstoff, der deinen Körper während des Workouts mit viel Energie versorgt. Die komplexen Carbs halten zudem deinen Insulinspiegel konstant und treiben ihn nicht unnötig in die Höhe. Das hält lange satt und steigert deine Leistung.

Tipp: Für den ultimativen Eiweiß-Kick kannst du Haferflocken mit Magerquark mischen. Damit versorgst du deinen Körper mit richtig viel Eiweiß, guten Kohlenhydraten, sowie mit vielen wichtigen Vitaminen wie Vitamin B1 und Vitamin B6. Ein wenig Ahornsirup und frisches Obst dazu und fertig ein schnelles, gesundes Frühstück oder ein Pre-Workout-Snack.

Du möchtest noch mehr proteinreiche Rezepte? Unser individuelles Ernährungscoaching enthält viele davon und unterstützt dich beim Muskelaufbau.

Mehr zum Men's Health Ernährungscoaching

5. Mandeln

Eine Handvoll Mandeln von 40 Gramm liefert genauso viel Eiweiß wie ein Ei, nämlich 7 Gramm. Darüber hinaus punkten Mandeln mit

• vielen gesunden Fettsäuren
• sättigenden Ballaststoffe
• B-Vitamine für starke Nerven
• Magnesium für Muskeln und Regeneration
• Calcium für die Knochen
• Vitamin E zum Zellschutz

Auch Mandelmus ist super gesund und eim prima Snack zwischendurch. Wie und warum sich das Snacken von Mandeln auch positiv auf deinen Darm und deine Haut auswirken kann, liest du hier.

6. Linsen

Es gibt sie in braun, grün, schwarz, rot, gelb und in noch vielen weiteren Varianten, und sie alle haben was gemeinsam: sie sind super gesund. Getrocknet enthalten sie knapp 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Da sich die Hülsenfrüchte beim Kochen mit Wasser vollsaugen, enthalten 100 Gramm gekochte Linsen 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Die gesunde Kombi aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sättigt lang anhaltend und dadurch, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen, werden Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert.

7. Körniger Frischkäse

Und noch ein Klassiker aus der Fitnessküche: Hüttenkäse sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben, denn er vereint viele gute Eigenschaften. Er ist fett- und kalorienarm, enthält wenig Carbs und gleichzeitig viel Eiweiß (13 Gramm pro Portion von 100 Gramm). Der hohe Proteinanteil des Cottage-Cheese macht ihn zum perfekten Lebensmittel, das dich nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau unterstützen kann.

Um Muskeln aufzubauen, sollte neben der Ernährung auch dein Training optimal auf dein Fitnessziel abgestimmt sein. Mit unserem Muskelaufbau-Trainingsplan, den du ganz einfach an deine eigenen Bedürfnisse anpassen kannst, wirst du schnell Erfolge sehen:

Hüttenkäse schmeckt sowohl süß zu Beeren oder anderen Früchten, als auch herzhaft mit Kräutern und Gewürzen, beispielsweise als Dip zu Gemüse-Sticks. Lust auf ein paar Hüttenkäse-Rezepte?

8. Kürbiskerne

Toppe deinen Salat mit 2 Esslöffeln Kürbiskernen – und schon hast du 8 Gramm extra Eiweiß aufgenommen. Du kannst die Kerne auch zwischendurch wie Nüsse snacken. Sie schmecken mild nussig und durch den hohen Fettgehalt leicht cremig. Der Großteil der Fette gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und die sind super gesund, vor allem für dein Herz.

Kürbiskerne punkten neben ihrem hohen Eiweißgehalt zudem noch mit jeder Menge B-Vitamine, was die Kerne zu einem idealen Snack für mehr Konzentration macht. Auch beim Vitamin E-Gehalt erreichen Kürbiskerne Höchstwerte und bringen die Verdauung dank vieler gesunder Ballaststoffe ordentlich in Schwung.

Es gibt viele (auch unterschätzte!) Proteinlieferanten, die das klassische Ei ablösen und mindestens genau so viel Eiweiß besitzen. Abwechslungsreiche Ernährung im Alltag sorgt nicht nur dafür, dass du genug Eiweiß, sondern auch alle weiteren wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, dann sind unsere individuellen Ernährungspläne das Richtige für dich!

Gleich herunterladen: In unserem Cookbook für den Muskelaufbau findest du viele Rezepte mit den unterschiedlichsten Proteinlieferanten: