Eiweiß: So viel brauchst du zum Muskelaufbau

Eiweiß – auch Protein genannt – gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen und ist für unseren Körper lebensnotwendig. Da wir keinen Eiweißspeicher besitzen, musst du regelmäßig für proteinreichen Nachschub über die Nahrung sorgen. Das ist vor allem für Sportler wichtig, die Muskeln aufbauen wollen. Doch auch Abnehmwillige können von einer eiweißreichen Ernährung profitieren.

Wie viel Protein für den Muskelaufbau und beim Abnehmen pro Tag ideal ist, welche Eiweißquellen du regelmäßig "anzapfen" solltest und ob zu viel Eiweiß auch Nachteile mit sich bringen kann, liest du hier.

Aufgaben: Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiße verrichten Schwerstarbeit, um die "Maschine Mensch" am Leben zu erhalten: Sie bilden genau genommen die Basis unseres Körpers, da sie Hauptstrukturbestandteil von Muskeln, Sehnen und anderen Geweben sind.

Zu den Hauptaufgaben von Nahrungsproteinen zählen verschiedene, anabole (muskelaufbauende) Prozesse des Körpers.

Zudem tragen sie zur Bildung von zahlreichen Hormonen und Enzym bei, das belegen zahlreiche Studien in der Vergangenheit.

Auch das Immunsystem kann nur funktionieren, wenn du ihm ausreichend Proteine zur Verfügung stellst. Kein anderer Nährstoff kann "einspringen", wenn es an Eiweiß fehlt, um Bänder, Bindegewebe, Zellen und Antikörper zu bilden oder beschädigte Strukturen (wie zum Beispiel Mikrorisse in der Muskulatur nach dem Training) zu reparieren. Eiweiß ist Studien zufolge für eine optimale Regeneration und den Muskelaufbau absolut essenziell.

Muskelzuwachs versprechen auch unsere leckeren Eiweiß-Rezepte:

Proteine können übrigens auch als Energiequelle genutzt werden, sie sind jedoch nicht die erste Wahl für den Körper – das sind die Kohlenhydrate. Damit Proteine vom Körper genutzt werden können, müssen sie in ihre einfachste Form, die Aminosäuren, verstoffwechselt werden.

Aminosäuren: Woraus bestehen Eiweiße?

Proteine bestehen aus vielen, kleinen Einzelteilen: den Aminosäuren. Insgesamt gibt es 21 proteinogene (bedeutet: proteinbildende) Aminosäuren. Den Großteil der Aminosäuren kann der menschliche Körper selbst herstellen, sie sind demnach nicht lebenswichtig (nicht essenziell beziehungsweise semi-essenziell). Voraussetzung: Es ist genügend Rohmaterial, sprich Eiweiß, vorhanden.

Viel wichtiger sind daher die restlichen 9 Aminosäuren, denn die musst du täglich über die Nahrung aufnehmen, da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Sie sind essenziell für deinen Körper und dir sicherlich als EAAs (englische Abkürzung für "essential amino acids") ein Begriff.

Zu den essenziellen Aminosäuren (EAAs) gehören:

• Methionin
• Lysin
• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Threonin
• Histidin

Pushen EAAs den Muskelaufbau? Lies hier, ob Supplements sinnvoll sind.

Drei dieser EAAs nehmen dabei eine besondere Stellung ein, denn bei Valin, Leucin und Isoleucin handelt es sich um BCAAs. Die Abkürzung steht für die englische Bezeichnung "branched-chain amino acids", zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Was das Aminosäure-Trio so besonders macht, liest du hier.

Achtung: Sobald auch nur eine der essenziellen Aminosäuren fehlt, kann der "Bauplan" für ein bestimmtes Eiweiß-Molekül nicht mehr richtig umgesetzt werden. In solch einem "Notfall" greift der Körper einfach auf Eiweißbausteine aus deiner Muskulatur zurück (Muskelabbau droht!) und das gilt es auf jeden Fall mit einer regelmäßigen Eiweißzufuhr über die Nahrung zu verhindern.

Proteinqualität: Biologische Wertigkeit oder DIAAS?

Beim Thema Eiweiß ist aber nicht nur die Menge an sich entscheidend, sondern auch die Qualität des zugeführten Proteins. In diesem Zusammenhang bist du sicherlich schon mal über die "biologische Wertigkeit" gestolpert. Sie ist eine Art Bewertungsmaßstab, mit der man die Qualität eines Proteins beurteilt und gibt an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß verwerten kann. Das Ei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 den höchsten Wert unter den natürlichen Lebensmitteln und bildet quasi den "Goldstandard". Andere Lebensmittel werden mit diesem Wert verglichen und bewertet.

Die biologische Wertigkeit ist aber bei Weitem nicht die einzige Methode zur Bestimmung der Proteinqualität und hat so einige Schwächen, da beispielsweise die Verdaulichkeit des Proteins keinerlei Rolle bei der Bewertung spielt.

Mittlerweile gilt daher die DIAAS-Methode (Digestible Indispensable Amino Acid Score) auf Empfehlung der Welternährungsorganisation FAO (Food and Agriculture Organisation) offiziell als beste Methode zur Bestimmung der Proteinqualität.

Laut DIAAS gelten folgende Lebensmittel als besonders empfehlenswert:

• Ziegenmilch & Kuhmilch (Casein sowie Whey einzeln betrachtet ebenfalls)
• Hühnervollei
• Rindfleisch & Schweinefleisch
• Hähnchenbrust
• Kartoffeln
• Sojamehl und Sojaeiweißisolat
• Lupine
• Erbsen & Erbseneiweißisolat
• Hafer
• Reis
• Kidneybohnen

Das sind die Top 13 Lebensmittel mit viel Eiweiß.

Tierisches versus pflanzliches Eiweiß: Was ist besser?

Fleisch und Milchprodukte erreichen sowohl bei der biologischen Wertigkeit als auch beim DIAAS durchweg bessere Werte als pflanzliche Eiweißquellen. Das liegt an der Aminosäurenzusammensetzung und der jeweiligen Verdaulichkeit.

Doch auch pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel aus Tofu, Nüssen oder Hülsenfrüchten, liefert dir – vor allem in Kombination miteinander – alle essenziellen Aminosäuren und ist daher genauso wertvoll für die Ernährung. Zudem enthalten tierische Lebensmittel oft viel Fett und einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren und Cholesterin. Pflanzliche Proteine sind hingegen cholesterinfrei und reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Außerdem liefern sie eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern.

Dennoch belegt eine Studien-Übersicht, dass du mit dem Verzehr von tierischem Protein tendenziell besser Muskelmasse aufbauen kannst, dies gilt insbesondere für jüngere Erwachsene. Der Grund: Das pflanzliche Protein in Soja und Weizen (darauf beschränken sich die meisten Studien) führt zu einer geringeren Muskelproteinsynthese (Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen). Auf die Muskelkraft hat die Proteinquelle allerdings keinerlei Einfluss.

Das perfekte Training für maximalen Muskelzuwachs: Unser Trainingsplan für alle Ü40. Du bist über 50? Dann hier entlang:

Am besten, du kombinierst du täglich pflanzliche und tierische Eiweißquellen – so sicherst du dir die Vorteile beider Proteinquellen. Je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel du isst, desto höher ist die Chance, dass du täglich alle essenziellen Aminosäuren zum optimalen Muskelaufbau aufnimmst.

Doch auch Muskelaufbau als Veganer ist möglich – lies hier wie!

So wichtig ist Eiweiß für den Muskelaufbau

Wie bereits erwähnt spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, da es unter anderem für anabole (also aufbauende) Prozesse im Körper zuständig ist. Denn allein durch Training (und sei es noch so hart), werden deine Muskeln nicht wachsen.

Muskelwachstum (auch Hypertrophie genannt) ist ein komplexer physiologischer Prozess, der durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Krafttraining ist einer davon, genauso wichtig ist aber auch die Regeneration sowie die richtige Ernährung.

Und die sollte vor allem eines sein: proteinreich. Durch das Nahrungseiweiß wird die Proteinbiosynthese im Muskel angeregt, was ein entscheidender Schritt im Muskelwachstumsprozess ist. Aminosäuren stellen sozusagen die Basis bereit, um eine Verdickung der Muskelfasern zu erreichen. Und damit die Fasern sich überhaupt verdicken können, benötigst du einen Trainingsreiz. Dadurch kommt es zu Mikrorissen in den Muskeln, die dann während der Regenerationsphase mittels Eiweiß gefixt werden. Nur durch die Mini-Verletzungen kann sich das Muskelvolumen vergrößern und der Muskel stärker und leistungsfähiger werden, das belegen zahlreiche Studien.

Personal Trainer und YouTuber Simon Teichmann erklärt das "Muskelaufbau 1x1" im Video noch mal anschaulich:

Voraussetzung für den Muskelaufbau: Du stellst deinem Körper (beziehungsweise Muskel) genügend "Bau- und Reparaturmaterial" (Eiweiß) durch die aufgenommene Nahrung zur Verfügung. Doch was passiert eigentlich, wenn du zu wenig Eiweiß aufnimmst? Da wir keinen Eiweißspeicher haben, sucht sich der Körper in diesem Fall eben selbst sein Eiweiß – und greift deine hart erarbeitete Muskulatur an. Die Folge: Muskelabbau. Doch auch dieses Prinzip funktioniert nur über einen gewissen Zeitraum. Auf längere Sicht macht es dich vor allem müde und schlapp.

Wie viel Eiweiß benötigt man täglich für den Muskelaufbau?

Die (auch von uns) oft zitierte Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80-Kilogramm schwerer Mann sollte demnach 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen.

Wenn du allerdings ordentlich an Muskelmasse zulegen willst, darf es laut der Empfehlung der International Society of Sports Nutrition zufolge weit mehr sein, nämlich zwischen 1,4 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann dich im Kaloriendefizit (zum Beispiel während deiner Definitionsphase) vor Muskelmasseverlusten schützen und zur Förderung des Fettabbaus von Vorteil sein.

Die Erkenntnisse aus dieser Studie deuten darauf hin, dass die optimale tägliche Proteinaufnahme zum Aufbau von Muskelmasse etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – also genau in der Mitte. Unser 80-Kilo-Mann sollte dementsprechend rund 130 Gramm Protein über die Nahrung zuführen.

Zudem ist es wichtig, dass du über den Tag verteilt eiweißreich isst und nicht nur einzelne proteinreiche Mahlzeiten. Vier Mahlzeiten mit je 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (also rund 20 bis 30 Gramm Protein) pro Portion ideal sind, um Muskeln aufzubauen.

Abnehmen mit Eiweiß: Das bringt es wirklich

Dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur den Muskelaufbau pusht und vor Muskelabbau schützt, sondern dir auch beim Abnehmen helfen kann, hat sich längst herumgesprochen. Doch wieso ist das so? Das hat Studien zufolge viele Gründe. Einer davon ist der gute Sattmacher-Effekt von Eiweiß. Proteinreiche Lebensmittel sättigen im Vergleich zu anderen Nährstoffen langfristig, da der Körper länger braucht, um es zu verarbeiten. Das hilft dir, im Kaloriendefizit zu bleiben und effektiv abzunehmen.

Außerdem stabilisiert Eiweiß deinen Blutzuckerspiegel. Wenn du zu jeder Mahlzeit Proteine kombinierst, schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe, große Insulinausschüttungen bleiben aus. Und Insulin-Peaks gilt es beim Abnehmen zu vermeiden, denn das Hormon hemmt die Fettverbrennung und führt zu Heißhungerattacken.

Ein weiterer Pluspunkt von Eiweiß: Es ist ein wahrer Stoffwechsel-Booster, denn proteinhaltige Nahrung kurbelt deinen Stoffwechsel viel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost, da der Körper sich ordentlich ins Zeug legen muss, um Proteine zu verwerten. Die dabei verbrauchte Energie wird in Form von Wärme abgegeben, sodass die Körpertemperatur ansteigt. Ernährst du dich eiweißreich, heizt das deinen Stoffwechsel zusätzlich an, was sich positiv auf den Energieumsatz auswirkt.

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Wie viel Eiweiß sollte man täglich essen, wenn man abnehmen will?

Kommen wir zu einer entscheidenden Frage: Wie viel Eiweiß muss man denn nun aufnehmen, um optimale Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen? Wie bereits erwähnt, sollten es laut DGE mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein. Sie es als Minimum an, nicht als Optimum.

Studien zufolge sind zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und rund 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit täglich ideal, um gesund und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen. Wenn du 80 Kilogramm wiegst, ergeben sich daraus rund 100 bis 130 Gramm Protein am Tag. Und keine Angst, falls es mal mehr ist: Bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist laut Wissenschaftler:innen täglich ist völlig okay, für Sportler:innen sind es sogar 3,5 Gramm.

Du hast starkes Übergewicht? Dann berechne die Proteinmenge mit deinem Optimal-Gewicht, nicht mit deinem aktuellen Gewicht.

Eiweißpulver: Sinn oder Unsinn?

Obwohl du deinen Eiweißbedarf auch gut ohne Proteinpulver decken kannst, können die Supplemente deinen Speiseplan durchaus sinnvoll ergänzen. Insbesondere ambitionierte Sportler:innen profitieren von Eiweißpräparaten, wie dem ESN-Bestseller Whey Protein, die deinem Körper nach dem Training schnell resorbierbares Eiweiß zur Verfügung stellen. Proteinpulver garantieren dies in der reinsten Form des Eiweißes. Das heißt: (Fast) ohne Kohlenhydrate oder Fette.

Dieser Punkt ist auch für Abnehmwillige interessant, denn Eiweißshakes sättigen gut bei einer vergleichsweise geringen Kalorienmenge. Hier kommen 6 Tipps, wie du mit Proteinpulver abnimmst! Zudem enthalten die Pulver in der Regel alle essenziellen Aminosäuren und sind easy zu handhaben. So findest du das perfekte Proteinpulver für dein Ziel.

Aber denk daran: Eiweißpulver sind lediglich Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollen deine regulären Mahlzeiten ergänzen, nicht völlig ersetzen.

Zu viel Protein: Nachteile einer eiweißreichen Ernährung?

Proteinreiche Ernährungsmodelle wurden in der Vergangenheit wegen angeblicher gesundheitlich negativer Auswirkungen immer wieder kritisiert. Das Lieblingsbeispiel vieler Gegner: eine mögliche Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Dutzende Studien haben sich mit dieser Frage beschäftigt. Das Ergebnis: Viele Aussagen über Nachteile einer reichlichen Proteinzufuhr stammen aus Tiermodellen oder Untersuchungen, die sich mit Nierenkranken beschäftigten.

Fest steht: Aktuell gibt es keine Beweise dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr das Risiko für Nierensteine oder -erkrankungen erhöht.

Das bestätigte eine aktuelle Übersichtsarbeit und Meta-Analyse der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Proteinzufuhr der neun in die Auswertung einbezogenen Studien lag zwischen 1,0 und 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Gewusst? Was durch zu viel Eiweiß allerdings durchaus auftreten kann, sind vermehrte Blähungen, auch "Protein Farts" genannt. Lies hier, was du dagegen tun kannst.

Da Eiweiße zu Harnstoff abgebaut werden, der über die Niere entsorgt wird, solltest du allerdings auf eine ausgeglichene Flüssigkeitszufuhr achten.

Egal, ob Muskelaufbau oder Abnehmen: Eiweiß sollte dein engster Verbündeter werden. Sich proteinreich zu ernähren, ist auch wirklich nicht schwer, selbst wenn du nicht gern kochst.

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