Joggen im Winter: Die 10 besten Lauf-Tipps bei Kälte

Viele Hobbyläufer fürchten die kalte Jahreszeit. Eisige Temperaturen, gefrorener Boden und die früh einbrechende Dunkelheit mindern den Lauf-Spaß. Doch gerade im Winter bietet das Joggen viele positive Effekte. Lies hier die wegweisenden Experten-Antworten auf die wichtigsten Läufer-Fragen und lass dich zum Joggen motivieren.

Antworten auf die 10 wichtigsten Läufer-Fragen im Winter

Mit dem Laufexperten Jürgen Metz vom Sportärztebund Baden klären wir, was Läufer im Winter wissen und beachten müssen: von der richtigen Kleidung, über ein optimales Warm-up bis hin zum sicheren Laufen auf glatten Wegen.

1. Wie und wo sollte ich mich vor dem Lauf aufwärmen?

Kaltstarts solltest du unbedingt vermeiden! Wer sofort drauf losstürmt, der riskiert Zerrungen und Muskelverhärtungen. "Dehnen im Warmen macht die Muskeln und Sehnen zwar geschmeidiger. Um sich auf Minusgrade einzustimmen, wärme dich jedoch besser draußen auf", empfiehlt Professor Jürgen Metz vom Sportärztebund Baden. Im Vergleich zum Sommer solltest du das Warm-up verlängern – die Muskulatur braucht mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Warm-up: Lauf dich mindestens zehn Minuten in ganz lockerem Dauerlauftempo warm, bevor du ins Trainingstempo einsteigst. Du kannst auch dynamische Stretching-Übungen oder ABC-Läufe machen. Nur bitte nicht statisch dehnen, also die Spannung länger als 20 Sekunden halten. Das solltest du dir für nach dem Training oder einen trainingsfreien Tag aufheben.

2. Was muss ich beim Untergrund beachten?

Der Untergrund birgt Tücken. "Auch unter dem Laub eines Waldbodens verstecken sich oft Eisflächen. Umknicken, Bänderrisse oder gar Brüche können die Folgen sein", sagt Prof. Metz. Laufe auf ebenen Böden und planierten Wegen. Durch Schnee zu joggen bringt Spaß und trainiert die Fuß- und Wadenmuskulatur zusätzlich. Gegen Matsch und Nässe schützt du dich durch wasserdichte Schuhe mit rutschfestem Profil. Auf eisigem oder auf verschneitem Untergrund solltest du besser kleine Schritte machen. Dadurch bleiben deine Füße unterm Körperschwerpunkt, und du behältst die Kontrolle. Ist der Boden dagegen spiegelglatt, solltest du pausieren. Wie du ganz einfach besser läufst.

3. Welche Laufklamotten bei welchem Wetter?

Die optimale Bekleidung hängt von Temperatur, Wind und Luftfeuchtigkeit ab. Grundsätzlich gilt: Zieh dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer, als das Thermometer anzeigt, denn durch die Bewegung erhöht sich deine Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten. Am besten ziehst du mehrere Schichten übereinander an (Zwiebelprinzip).

Wetter: kühl und trocken
Bei Temperaturen im unteren Plusbereich sind ein Shirt, eine Weste und eine dreiviertellange Tights ideal. Dünne Handschuhe sowie ein Stirnband machen den Lauf noch komfortabler.

Wetter: kalt und trocken
Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt bist du mit dieser Ausstattung optimal eingepackt: ein dünnes Shirt oder Hemd, ein warmes Oberteil und darüber eine Jacke, die sich schnell zur Weste umwandeln lässt. Und dazu natürlich eine Mütze und Handschuhe. Für die Vitamin-D-Produktion braucht die Haut allerdings auch 15 bis 30 Minuten Kontakt zur Sonne pro Tag. Sobald du warm gelaufen bist, kannst du gern die Handschuhe ausziehen und deine Ärmel hochkrempeln.

Wetter: kalt und nass
Worst-Case-Wetter – in dem Fall helfen dir nur noch mehrere dünne Schichten:

• Funktionsunterwäsche
• Thermo-Langarm-Shirt und warme Tights
• evtl. noch eine leichte Laufjacke
• Wasser und Wind abweisende Jacke zum Überziehen
• warme Mütze und Handschuhe, beides am besten atmungsaktiv

Auf die Kopfbedeckung solltest du wirklich nicht verzichten, denn bei niedrigen Temperaturen wird 40 Prozent der Körperwärme über den Kopf abgegeben. Ein atmungsaktives Halstuch hält auch den Nacken warm und schützt vor Verspannungen.

4. Worauf sollte ich beim Kauf meiner Laufausrüstung achten?

Wenn du neue Laufkleidung für die kalte Jahreszeit kaufst, sind zwei Dinge besonders wichtig. Erstens: Der Sitz. Der darf gern etwas lockerer ausfallen. Kaufe deine Sachen im Winter eine Nummer größer. So bleibt etwas Luft zwischen Shirt, Jacke und Haut, die sich dann erwärmt. Der zweite Punkt betrifft die Sichtbarkeit. Je mehr Reflektionselemente deine Laufkleidung hat, desto sicherer bist du unterwegs. Alternativ kannst du auch eine leichte Lauf-Warnweste überstreifen.

Hier kommen noch 3 Tipps für das richtige Schuhwerk:

Der Komfortable: Brooks Ghost 14

Der Stylische: Adidas Ultraboost 21

Der Stabile: Asics Gel-Kayano 28

Weitere für gut befundene aktuelle Laufschuhe findest du hier.

5. Wie viel muss ich beim Joggen im Winter trinken?

Ein Sportler verspürt gerade bei Kälte kaum Durst. "Im Winter braucht der Körper allerdings genauso viel Wasser wie im Sommer", sagt Sportmediziner Metz. Der Richtwert: Trink alle 20 Minuten 200 Milliliter, am besten Wasser. So trinken Läufer richtig.

Du wünschst dir auch Tipps zur richtigen Läufer-Ernährung? Dann schau dir unseren maßgeschneiderten Ernährungsplan an:

6. Wie geht die richtige Atmung bei Kälte?

Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen droht Gefahr durch die kalte Zugluft. Langsames Luftholen entlastet die Bronchien. Wenn es richtig eisig wird (unter null Grad), atmest du am besten nicht mehr durch den Mund. Grund: Der Weg durch die Nase wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Absolviere dann auch keine intensiven Einheiten (wie Intervall-Training), ansonsten würdest du zu tief einatmen. Und kalte Luft kann auf Dauer die Lunge schädigen. Im Allgemeinen stärkt Laufen im Winter dein Immunsystem, da sich dann vermehrt Antikörper bilden; zu intensive Laufeinheiten können den Körper jedoch schwächen. So stärkst du dein Immunsystem optimal.

7. Wie schütze ich die empfindliche Achillessehne?

Eines der Hauptprobleme beim Laufen im Winter ist tatsächlich die Achillessehne. "Die Belastbarkeit dieser Sehne hängt von der Konsistenz der sie umgebenden Gewebsflüssigkeit ab", so Metz. Problem: Kälte macht diese zäher, das führt zu mehr Reibung und erhöht das Verletzungsrisiko. Der Experte: "Besonders bei einer Vorschädigung kann es Probleme geben." Trage Winter-Laufsocken, die deine Sehnen vollständig bedecken – dann hast du auch bei Kälte stets einen guten Lauf. 

8. Was tun, wenn die Füße einfach nicht warm werden?

Oft frieren die Zehen, wenn die Blutzirkulation ungenügend ist. Deshalb solltest du bei Kälte die Schnürung der Schuhe etwas lockern und die Schuhe immer ein bis zwei Nummern größer kaufen. 

9. Welche Intensität ist im Winter optimal?

Vergleiche Laufzeiten im Winter niemals mit deinen Sommer-Läufen! Der Winter ist die Zeit der ruhigeren, gegebenenfalls etwas längeren Dauerläufe. Das schnellere Tempo solltest du dir für das Frühjahr aufheben. 

10. Wie wähle ich die richtige Laufstrecke?

Ist es saukalt, solltest du nicht entlang fließenden Gewässern laufen – da ist es noch frischer.

Hier kommt dein Lauf-Plan für die ersten 5 Kilometer:

Warum Laufen gerade im Winter und in der Kälte Spaß macht

Durch die Stille zu laufen, eröffnet neue Horizonte. Und wer schon durch einen verschneiten Wald gelaufen ist, kennt die Faszination eines Winterlaufs. Wenn du trotzdem nur schwer in die Gänge kommst, machen dir die folgenden sechs Gründe Beine.

• Laufen macht glücklich, selbst im Dunkeln: Die kürzeren Tage und der damit verbundene Mangel an Licht bewirken, dass die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin auf Sparflamme läuft. "Wer regelmäßig joggt, kurbelt die Serotonin-Produktion an", sagt Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasseläufer und Sportmediziner. Das Resultat: du fühlst dich entspannter, bist besser drauf. Auf diese Weise erhöhst du nicht nur deine Leistungsbereitschaft, sondern beugst depressiven Stimmungen vor.
• Laufen killt lästige Kilos: Um sich vor Kälte zu schützen, will unser Körper im Winter mehr Fett speichern. Bei kühlen Temperaturen haben wir deshalb häufig Appetit auf deftige und kalorienreiche Speisen. Damit du nicht mit etlichen Zusatz-Kilos ins Frühjahr startest, solltest du dich unbedingt regelmäßig bewegen. Und dann brauchst du auch kein schlechtes Gewissen beim Naschen oder beim Sonntagsbraten haben. Möchtest du tracken, wie viele Kalorien du bei deinem Workout verbrauchst, kannst du über die Anschaffung einer Sportuhr nachdenken. Die Garmin Venu 3 (499 €) ist als Premium-Outdoor-Multisportuhr nicht nur die perfekte Wahl, um den Kalorienverbrauch und das Training zu tracken, sondern auch für Abenteurer, die auf Strapazierfähigkeit und Navigationstools setzen.
• Läufer geben Viren keine Chance: Wer den ganzen Tag im warmen Büro hockt, der riskiert schnell eine Erkältung. "Der Körper benötigt die Temperatur-Unterschiede, um seine Abwehrkräfte anzukurbeln", erklärt Wessinghage. Gleichmäßige Bewegung an der frischen Luft ist dazu besser geeignet als jede andere Maßnahme, denn sie stimuliert die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen. T-Lymphozyten, Makrophagen und natürliche Killerzellen werden aktiviert und schützen unseren Körper so vor gefährlichen Viren und Bakterien.
• Frische Luft macht einen klaren Kopf: Die frische Luft regt laut Forschern der University of British Columbia und der University of Iowa das Hormon- und Immunsystem an und fördert die Durchblutung, auch im Kopf. Das hat einen positiven Einfluss auf das Gehirn. In unseren Breiten ist es nie so kalt, dass man nicht mehr laufen könnte. Während im Sommer vielen Läufern bei hohen Ozonwerten und schwülem Wetter die Puste ausgeht, kannst du nun endlich wieder sauber durchatmen (und effektiver laufen).
• Beim Laufen kühlst du nicht aus: In der kalten Jahreszeit eignet sich Laufen optimal als Sport, weil der Kalorienumsatz vergleichsweise hoch ist. Zudem kommt man nach einer kurzen Aufwärmphase schnell in Fahrt und bleibt warm. Da du beim Laufen keine Pausen machst, besteht auch nicht die Gefahr einer zwischenzeitlichen Auskühlung – wie zum Beispiel beim Radfahren.
• Laufen ist Sport ohne Limit: Du brauchst weder ein aufwendiges Equipment noch eine Hallenreservierung. Auch schlechtes Wetter gibt es mit der richtigen Kleidung eigentlich nicht. Wer laufen will, der kann dies immer und überall tun. Falls du trotzdem Startschwierigkeiten hast, kannst du diese 10 ultimativen Motivations-Tipps für dich nutzen.

Laufprobleme gelöst: So läufst du sicher trotz Eis und Schnee

Frühnebel, Eisregen, Matsch: Und da sollst du jetzt raus? Aber selbstverständlich! Es wird dir sogar viel Spaß bereiten, versprochen. Warum? Weil ein Lauf beflügelt, wenn man erst einmal warm gelaufen ist. Außerdem haben wir für die häufigsten Läufer-Probleme im Winter simple Lösungen:

Was mache ich bei Nebel?

Das Problem: Du siehst nichts außer Nebelschwaden – und davon reichlich?

Die Lösung: Nicht nur die frühe Dunkelheit, auch Nebel, Regen oder Schneefall verringern im Winter die Sicht. "Idealerweise läufst du dann auf beleuchteten Wanderwegen", sagt Laufexperte und Buchautor ("Marathon: Alles über Training, Wettkampf, Ernährung und Medizin) Wilfried Raatz. Jogge nur auf Straßen, die du kennst, oder weiche auf kaum befahrene Industriegebiete aus. Und halte dich immer schön links. Trage helle Kleidung, ziehe eine reflektierende Weste an und pinne dir ein LED-Blinklicht an deine Jacke. Auch eine Stirnlampe ist sinnvoll, etwa, um einen trockenen Weg durch eine Serie von Pfützen zu finden.

Wie überwinde ich den inneren Schweinehund?

Das Problem: Du fühlst dich so unmotiviert, wie noch nie in deinem gesamten Leben?

Die Lösung: Ein harter Arbeitstag liegt hinter, ein harter Lauf vor dir – da lümmelst du dich doch lieber auf die Couch. "Um sich dann noch zum Laufen zu überwinden, überlegst du dir am besten eine kleine Belohnung", rät Raatz. Denke an die heiße Dusche oder die frisch gebrühte Tasse Tee, die du dir nach dem Training gönnen wirst. Oder an deine Freundin, mit der du es dir später unter der Decke bequem machst, um dein hinzugewonnenes Testosteron zu testen. Bringt es das nicht, suchst du dir einen hartnäckigen Trainingspartner. Oder du redest dir ein, dass zehn Minuten heute ausnahmsweise genügen – bist du erst mal draußen, überzeugst du dich leicht vom Gegenteil! Kein lästiger Pollenflug, keine brütende Hitze behindert deine Leistungsfähigkeit wie noch vor einigen Monaten. Schau dir genau an, wie anders deine Laufrouten im Winter aussehen – oder wie süß andere Joggerinnen mit roten Nasen sind.

Und gerate ruhig mal auf Abwege. Raatz: "Geh ins Gelände, renne bergauf und bergab." Das macht doppelt Laune: "Regelmäßiges Laufen kurbelt die Produktion von Serotonin an", erklärt Sportmediziner Völker. Das ist besonders im Winter wichtig, weil dann die Produktion des Gute-Laune-Hormons durch den Tageslichtmangel auf Sparflamme läuft.

Du wünschst dir klare Ziele für deine nächsten Läufe? Dann mach dir unseren 8-Wochen-Lauftrainingsplan für 10 km zu eigen:

Fazit: Keine Angst vor Laufen in der Kälte

Die Kälte, mit der du hierzulande im Winter rechnen musst, kann dir nichts anhaben. Im Gegenteil: Die Temperaturunterschiede fördern die Durchblutung, stärken dein Immunsystem und machen deinen Kopf fit und wach. Die gefühlte Temperatur hängt übrigens stark von Wind und Luftfeuchtigkeit ab. Bei trockener, windstiller Kälte läuft es sich angenehmer als bei weniger kaltem Sturm- und Regenwetter. Decke dich deshalb mit unseren Klamottentipps richtig ein und beachte unsere Sicherheitshinweise zu Warm-up, Beleuchtung, Lauftempo und Co., dann kann nichts schiefgehen.