Immunsystem stärken und Coronaviren abwehren

Der Kampf tobt unablässig, auch wenn du davon nichts mitbekommst. Viren und Bakterien torpedieren deine Gesundheit ständig. Um so mehr solltest du dein Immunsystem bewusst unterstützen, denn die Angreifer sind gewieft und vielfältig. Mit unseren Ernährungs- und Verhaltens-Tipps gehst du als Sieger aus der Schlacht hervor.

Wie verhalte ich mich richtig, um mich vor Corona-Viren, Grippe & Erkältung zu schützen?

Dein Immunsystem springt an, sobald Viren oder Bakterien über die Schleimhäute der Nase, des Rachens und der Augen in deinen Körper gelangen. Am allerbesten wäre es natürlich, dass es soweit erst gar nicht kommt.

Während Grippewellen wie auch bei der aktuellen Corona-Pandemie wird deshalb geraten, von anderen Menschen Abstand zu halten, um das Risiko einer möglichen Übertragung zu minimieren. Um dich vor einer Ansteckung jeder Art von Viren zu schützen, solltest du dich weiterhin an diese Regeln halten:

• Halte 2 Meter Abstand zu deinen Mitmenschen
• Wasche dir regelmäßig mindesten 30 Sekunden lang die Hände
• Lerne, mit deinen Händen dir nicht ins Gesicht zu fassen
• Händeschütteln und Umarmen sind in der Grippesaison tabu
• Trage, ggf. auch freiwillig, bei Menschenansammlungen eine FFP2-Maske

Was sollte ich essen, um mein Immunsystem zu stärken?

Sollte es Viren trotz aller Vorsicht gelingen, in deinen Körper einzudringen, kann eine starke Immunabwehr dafür sorgen, dass die Krankheit milde abläuft oder bestenfalls sogar gar nicht erst ausbricht. Und dafür kannst du mit Impfungen gegen Corona- und Grippeviren, deiner Lebensweise und deiner Ernährung enorm viel tun! So erkennst du, ob du eine Erkältung, eine Grippe oder Covid-19 hast.

Diese Spurenelemente stärken dein Immunsystem:

1. Zink ist an der Bildung von Antikörpern beteiligt, rüstet also das Waffenarsenal gegen Krankheitserreger auf. Das Spurenelement ist außerdem Bestandteil von rund 160 Enzymen. Lange Zeit galt, dass Zink die Dauer von Erkältungen von durchschnittlich 7,6 Tagen auf 4,4 Tage reduzieren könne, so beispielsweise eine US-Studie an der Cleveland Clinic in Ohio aus den 90er Jahren. Die beteiligten 100 Patienten hatten tagsüber alle zwei Stunden rund zwei Milligramm Zink in Form von Lutschpastillen mit Zinkgluconat eingenommen.

Neuere Studien wie die der renommierten Mayo Clinic weisen jedoch auch die mögichen Risiken bei einer Überdosierung von Zink (mehr als 30m/Tag) durch Nahrungsergänzungmittel hin. Ab 50 Milligramm und bei einer Einnahmedauer von über zwei bis drei Wochen stört es beispielsweise den Kupfer- und Eisenstoffwechsel, höhere Dosen können neurologische und Stoffwechsel-Störungen sowie Blutarmut verursachen. Zwar bestätigt die Studie, dass Säfte und Lutschpastillen mit Zink die Dauer der Erkältungssymptome verkürzen könne, wenn auch nur um einen Tag, aber auch nur, wenn diese 24 vor dem Auftreten der ersten Symptome eingenommen würde.

Auch Corona-Patienten profitieren laut einer 2021 durchgeführten Studie der Cleveland Clinic in Ohio nicht von Zink-Supplementen: In dieser randomisierten klinischen Studie mit ambulanten Patienten, bei denen eine Sars-CoV-2-Infektion diagnostiziert wurde, führte eine Behandlung mit hochdosiertem Zink, Ascorbinsäure oder einer Kombination aus beiden Nahrungsergänzungsmitteln im Vergleich zur Standardbehandlung zu keiner signifikanten Verkürzung der Symptomdauer.

Unser Tipp: Achte rund ums Jahr auf eine zinkhaltige Ernährung, um dein Immunsystem optimal mit Zink und Vitamin-C auszurüsten (dazu mehr unten), denn beide zusammen wirken im Duo am effektivsten. Gute Zink-Quellen (Tagesbedarf: 15 Milligramm) sind Nüsse, grünes Blattgemüse, Rindfleisch, Weizenkeime, Haferflocken, Käse, Fisch und Milch. Vor allem alle sportlich Aktiven sollten auf eine zinkreiche Ernährung achten, denn sie sind besonders von Zinkmangel bedroht: Du verlierst viel Zink über den Schweiß und den Urin.

2. Eisen erhöht die Beweglichkeit einiger Immunzellen und macht den s.g. Fresszellen (Makrophagen), die unerwünschte Eindringlinge wie Viren und Bakterien unschädlich machen und abtransportieren können, Appetit. Optimale Eisenlieferanten (der Tagesbedarf liegt bei 10 Milligramm) sind Fleisch, Fenchel, Karotten, Spinat, Getreide (Hirse), Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Ob du zudem mit Eisentabletten deinen Abwehrlevel weiter pushen solltest, klärst du besser vorher ärztlich ab. So kannst du einem Eisenmangel vorbeugen.

3. Kupfer aktiviert ebenfalls die Fresszellen unseres Immunsystems – und damit die körpereigene Viren- und Bakterienabwehr. Die besten Kupferquellen (Tagesbedarf zwischen 1,5 und 3 Milligramm) sind Getreide, Fisch, Blattsalate sowie Kakao und Schokolade.

4. Magnesium reduziert die Freisetzung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Wenn du viel Stress hast, wehr dich gegen den Magnesiumräuber mit einer Extra-Portion dieses Minerals, denn es erhöht die Durchlässigkeit der Gefäße und erleichtert dadurch den Transport der Fresszellen an den Ort des Geschehens. Reich an Magnesium (Tagesbedarf: 300 bis 400 Milligramm) sind Milch, Getreide, Nüsse, Kakao, Weizenkeime und Hülsenfrüchte. Eine Extraportion Magnesium in Form von Tabletten oder Pulver schadet in der Regel nicht, sollte aber auch nicht in übertriebenen Mengen (über 400 mg) eingenommen werden, ansonsten droht Durchfall. Auch Mineralwässer helfen, wenn sie mehr als 100 Milligramm des Minerals pro Liter enthalten. Dazu gehören zum Beispiel die Heilwasser von Heppinger, Gerolsteiner und Apollinaris. Das sind die Top 10 der magnesiumhaltigen Lebensmittel.

5. Selen wirkt als Radikalfänger – eine wichtige Funktion. Denn Radikale sind aggressive und zellschädigende Verbindungen, die im Verlauf des körpereigenen Stoffwechsels entstehen. Eine gewisse Zahl nützt dem Abwehrsystem bei der gezielten Zerstörung von Erregern. Doch zu viele Radikale destabilisieren die Körperzellen. "Das schwächt unter anderem Haut und Schleimhaut und erleichtert den Erregern das Eindringen in den Körper", sagt Dr. Tilman Grune, Vorstand des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE). Selen hilft außerdem bei der Entgiftung von Schwermetallen, die die Abwehrzellen schädigen können. Die besten Lieferanten des Spurenelementes (Tagesbedarf: 20 bis 100 Mikrogramm) sind Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Getreide, Eier, Steinpilze und Paranüsse sowie Endivien, Kohlrabi, Tomaten und Kartoffeln.

Welche Vitamine sind für ein starkes Immunsystem wichtig?

Die Wirksamkeit dieser Vitamine kann man gar nicht unterschätzen:

• Vitamin A und Beta-Carotin: Vitamin A stimuliert die Immunzellen (sogenannte T- und B-Zellen), hält außerdem die Oberflächen der Schleimhäute feucht und beweglich. Iss deshalb Butter, Käse, Spinat, Kürbis, Feldsalat, Fisch und zwischendurch auch mal Leber. Stets mit etwas Fett kombinieren, um die Aufnahme von Carotinoiden wie Beta-Carotin zu erleichtern. Mildes Kochen oder Dünsten fördert die Aufnahme dieser Verbindungen aus Gemüsen, weil die Pflanzen-Zellwände aufgebrochen werden. Bei heftigem Kochen werden die Substanzen dagegen zerstört. Tagesbedarf: 1,1 Milligramm Vitamin A und 2 bis 4 Milligramm Beta-Carotin.
• Vitamin C: Das Power-Vitamin ist gleichzeitig ein Antioxidanz, bringt alle Abwehrmechanismen auf Touren und fördert die Ausschüttung von Hormonen der Thymusdrüse – dem Hauptquartier des Immunsystems. Gute Vitamin-C-Spender sind Kiwis, grünes Blattgemüse, Petersilie, Hagebutten, Johannisbeeren, die rote Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchte, Ananas, Broccoli und Äpfel. Tagesbedarf: 75 bis 150 Milligramm. Größere Mengen an Vitamin C sind in den meisten Fällen sinnlos. Beim Konsum sehr hoher Dosen passt sich der Darm mit seiner Vitamin-Aufnahme an, sodass es schon kurz nach Einnahme hoher Dosen zu einer verhältnismäßig kleineren Aufnahme des Power-Vitamins kommen kann. Außerdem treten bei täglichen Mega-Dosen von 5 Gramm und mehr Magen-Darm-Beschwerden auf. 200 Milligramm Vitamin C täglich sind die vom Körper optimal verwertete Menge, fand der amerikanische Biologe und Vitmain-C-Expert Mark Levine heraus. Größere Mengen des wasserlöslichen Vitamins scheidet der Körper über die Nieren wieder aus.
• Vitamin E: Es fördert das Heranwachsen und Reifen der Abwehrzellen, aktiviert die T-Zellen, die schädliche Eindringlinge identifizieren können, und schützt vor freien Radikalen. Eine tägliche Vitamin-E-Einnahme von zirka 130 Milligramm (195 IE) senkt die Häufigkeit von Infekten um 30 Prozent, sagen US-Ernährungswissenschaftler der Tufts University in Massachusetts. Vitamin E ist in Mandeln, Weizenkeimen, Cornflakes und pflanzlichen Speiseölen (zum Beispiel in Walnuss-, Maiskeim- und Erdnussöl) enthalten. Eine Supplementierung mit Vitamin-E-Kapseln macht gegebenenfalls Sinn. Tagesbedarf: 12 Milligramm.

• Vitamin D: Eigentlich ist Vitamin D als Knochenaufbau-Vitamin bekannt. Doch auch im Immunsystem ist es aktiv. Calcitriol, ein Abkömmling des Vitamins D, fördert das Wachstum der Lymphozyten, die körperfremde Substanzen bekämpfen. Und US-Wissenschaftler der Cambridge University in Massachusetts fanden heraus, dass Vitamin D bei Entzündungsreaktionen aktiv wird und den Appetit der Fresszellen steigert. Diese Fresszellen fischen Krankheitserreger und andere Fremdkörper aus dem Blut und verdauen sie. Der Körper kann Vitamin D auch selbst herstellen, braucht dazu aber Sonnenlicht. Ein Spaziergang an klaren Tagen versorgt dich auch im Winter mit dem Vitalstoff. Gute Quellen unter den Nahrungsmitteln sind fetter Fisch, Leber, Eigelb, Butter, Milch und Sardinen. In der dunkleren Jahreszeit sind Vitamin-D-Tabletten als Ergänzung sinnvoll. Tagesbedarf Vitamin D: 5 Mikrogramm.
• Vitamin B12: Unterstützt das Immunsystem bei der Erkennung von Fremdstoffen. Weil es in Pflanzen praktisch überhaupt nicht vorkommt, können strikte Vegetarier ein Versorgungsproblem haben. Das Vitamin B12 findet sich in Leber, Fisch (Hering, Makrele, Seelachs), Fleisch, Milch, Käse und Bierhefe. Tagesbedarf: drei Mikrogramm.
• Folsäure: Dieses B-Vitamin verbessert die Ansprechbarkeit der Lymphozyten und wird zur Bildung von Antikörpern benötigt. Außerdem senkt Folsäure den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein, einem entscheidenden Risikofaktor für Herzinfarkte. Gute Quellen sind Rosenkohl, Kichererbsen, Kartoffeln, Sojasprossen, Weizenkeime und grünes Blattgemüse. Tagesbedarf: 150 bis 300 Mikrogramm.

Auch Ausdauersport stärkt auf Dauer dein Immunsystem nachhaltig. Hier findest du den Einstieg:

Stärkt Flüssigkeit meine Abwehrkräfte?

Ja! Bei Flüssigkeitsmangel wird das Blut dick und träge. Abwehrzellen des Immunsystems, aber auch Hormone und Nährstoffe gelangen dann nicht mehr schnell genug an ihren Einsatzort. Deshalb sind 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich ein Muss – ausgenommen bei Bluthochdruck und Herzschwäche. Mit unseren Tipps schaffst du es, täglich genug Wasser zu trinken.

Die positive Wirkung einer guten "Wässerung" setzt auch unmittelbar bei den Atemwegen an. Denn durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden die Schleimhäute feucht gehalten. Sie bleiben physiologisch intakt, die Abwehrkraft gegenüber den Krankheitserregern bleibt optimal erhalten. Und wenn man bereits erkältet ist, verliert man Flüssigkeit, die ersetzt werden muss. Darüber hinaus wird die Schleimproduktion angeregt, der Schleim verflüssigt, was dessen Ausscheiden wiederum erleichtert.

Optimal sind: natriumarmes Mineralwasser (z.B. Vilsa), verdünnte Fruchtsäfte, Kräuter- und Früchtetees, etwa Vitamin-C-reicher Hagebutten- und Brennesseltee aus der Apotheke. Oder wie wäre es mit einem Glas frischen Zitronensaft, gemischt mit etwas Mineralwasser, täglich? Solch ein Trunk liefert nämlich Vitamin C in Hülle und Fülle.

Wie hilft Eiweiß gegen grippale Infekte?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es optimal, wenn deine Nahrung zu 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß besteht. Wer weniger isst, dem fehlen schnell die Bausteine für das Immunsystem, etwa für Antikörper und Killermoleküle. Quinoa, eine Getreideart aus den Anden, ist mit einem Gehalt von 13 bis 22 Prozent ganz besonders eiweißreich und enthält außerdem wertvolle Mineralien und Spurenelemente. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Sojabohnen, Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wie helfen sekundäre Pflanzenstoffe gegen ein schwaches Immunsystem?

Besonders wichtig für die Immunabwehr sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide und Sulfide. Sie regen das Wachstum der weißen Blutkörperchen (Lymphozyten) an und schützen als Antioxidantien die Zellen vor zellschädigenden freien Radikalen. Die Flavonoide der Roten Rüben, Kirschen, Pflaumen, Äpfel, Auberginen, des Rotkohls und Rotweins sorgen als Zellschutz für eine besonders gute Abwehr. Diese Biostoffe sitzen vor allem in den Randschichten von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide – übrigens in Freilandpflanzen in größerer Zahl als in Gewächshausprodukten.

Schwarzer und grüner Tee liefern ebenfalls reichlich Flavonoide. Carotinoide sind als Farbgeber in allen roten und gelben Gemüse- und Obstsorten (zum Beispiel Tomaten, Karotten, Aprikosen) und grünblättrigem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl enthalten. Und Broccoli ist der Superstar unter den Gemüsen, was den Gehalt an Vitalstoffen anbelangt.

Stimmt es, dass Knoblauch und Meerrettich vor Infekten schützen?

Das stimmt. Eine auf dem Wissenschaftsportal Cochrane veröffentlichte Studie wies nach, dass Menschen, die 3 Monate lang täglich Knoblauch in ihr Essen mischten, seltener an einer Erkältung erkrankten als die Probanden der Placebogruppe. Denn die scharfe Knolle (beziehungsweise die darin enthaltene Schwefelverbindung Alliin) desinfiziert die Schleimhäute der Atemwege, fördert die Durchblutung und hemmt außerdem Entzündungen. Ohne Geruchsfolgen bleibt dagegen der Genuss von Meerrettich. Seine ätherischen Öle desinfizieren ebenfalls die Schleimhäute.

Ach ja: Und gönn dir nach all dem Essen noch ein bisschen was Entspannendes zum Dessert: Heftiges Küssen trainiert nachweislich die Abwehrkräfte.

Welches sind besten Hausmittel, für ein starkes Immunsystem?

Diese schnellen SOS-Hilfen bei drohenden Infekten solltest du kennen:

• Schleimhäute feucht halten: Gurgeln hält Schleimhäute feucht. Nimm dazu einen Kamilleaufguss, Salbeitee, Zitronen- oder Salzwasser. Diese Mittelchen wirken ganz nebenbei auch noch antibakteriell. Mit Salzwasser-Nasenduschen wäscht du Viren heraus und behinderst so ihre schnelle Vermehrung.
• Desinfizieren mit Tee: Thymiantee aus der Apotheke wirkt reizlindernd, desinfizierend und durchblutungsfördernd. Er hilft bei trockenen, gereizten Schleimhäuten. Auch Cystustee vertreibt mögliche Keime. Huflattichtee desinfiziert die Atemwege und fördert darüber hinaus auch noch die Durchblutung.
• Suppe gegen verstopfte Nase: Schlürfe heiße Hühnersuppe. Sie hilft dabei, dass sich Nasensekrete verflüssigen und du endlich wieder richtig durchatmen kannst. Das fanden Wissenschaftler des American College of Chest Physicians heraus. Mit scharfem Ingwer gewürzt (wirkt antibakteriell) ist die Suppe besonders hilfreich.
• Salbei gegen Schnupfen: Salbeitee und Salbeibonbons wirken desinfizierend und auch schmerzlindernd. Entzündungshemmend ist Kamillentee. Trinke ihn morgens und abends. Wenn es um das Lösen von hartnäckigem Schleim geht, sind auch Thymian-, Eukalyptus-, Efeu-, Anis- und Fencheltee geeignet. Honig verstärkt diesen Effekt (gib ihn jedoch erst bei einer Temperatur von weniger als 45 Grad Celsius in den Tee). Schleimlösend wirken außerdem: ein dickflüssiger Sirup aus Meerrettich und Zucker in einem Misch-Verhältnis von 1:2 (8 Stunden im dicht verschlossenen Glas stehen lassen), eine Paste aus zwei Knoblauchzehen und Honig (täglich zwei Teelöffel davon), oder zwei Tropfen Eukalyptusöl, vermischt mit einem Teelöffel Honig, idealerweise mit original Manuka Honig (sollte zwei- bis dreimal täglich eingenommen werden).

• Kräutertee gegen Husten: Eine Teemischung aus Schafgarbe, Hollunder und Huflattich, mit reichlich naturreinem und kaltgeschleudertem Honig gesüßt, hilft bei Entzündungen der Bronchien. Tee aus Isländisch Moos ist hustenlindernd und hilft dir dabei, nachts durchzuschlafen. Wenn du verschleimt bist und das Abhusten beschleunigen willst: siehe Schleimlösendes bei Schnupfen. Die ebenfalls reizlindernden Hustentee-Mischungen aus der Apotheke bestehen aus Eibischwurzel, Fenchel, Spitzwegerich, Süßholzwurzel und Thymian.
• Lindenblüten bei Heiserkeit: Lindenblütentee mit hochwertigem Honig, z.B. Manuka-Honig ist gut gegen Heiserkeit. Genauso empfehlenswert ist Gurgeln mit Lapacho-Tee. Dessen lindernde Wirkungen machten sich auch die kolumbianischen Ureinwohner zu Nutze, vor allem bei überanstrengten Stimmbändern, aber auch, wenn Erkältungen mit Halsweh und Heiserkeit zugeschlagen haben.
• Treibe Sport – auch draußen: Wer sich den Widrigkeiten der Jahreszeit stellt und moderat joggt oder Rad fährt, wird sich kaum erkälten. Auch in geschlossenen Räumen solltest du dich regelmäßig bewegen – und zwar im Einklang mit deiner Freundin. Sex kurbelt so ziemlich alles im Körper an – auch deine Abwehrkräfte. Das solltest du aber über Sport während einer Erkältung wissen.
• Relax mal: Nach dem Schäferstündchen wird sich kräftig erholt. Nicht nur dein kleiner Freund, auch dein Immunsystem braucht ausreichend Entspannung, um auf Hochtouren zu laufen. Mehr über den Zusammenhang von Schlaf und Immunsystem findest du hier.
• Viel Vitamin C ist wichtig: Trinke beispielsweise täglich ein Glas frisch gepressten Orangensaft.
• Lachen: Lachen bringt die Abwehrzellen deines Körpers auf Trab.

Fazit: Richtige Ernährung und Lebensweise schützen gemeinsam

Natürlich macht dich auch das beste Immunsystem nicht immun gegen zum Beispiel das Coronavirus. Aber es hilft, Krankheiten wie Covid-19 kraftvoll zu bekämpfen und mildere Krankheitsverläufe zu ermöglichen. Dabei spielt Ernährung für die Abwehr eine wichtige Rolle. Aber auch Stressmanagement sowie ausreichend Schlaf und Sport tragen zu einer widerstandsfähigen Gesundheit bei. Unsere Empfehlung: Betrachte unsere Tipps nicht als SOS-Maßnahmen, wenn sich bereits die ersten Symptome zeigen. Achte das ganze Jahr auf regelmäßige Sport-Einheiten sowie eine gesunde, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung – auf diese Weise hältst du dein Immunsystem in Bestform.