Magerquark hat alles, was ein gutes Sportler-Lebensmittel braucht: Er ist kalorienarm, enthält jede Menge gut verwertbares Eiweiß (satte 13 Gramm Protein pro 100 Gramm) und gleichzeitig nur wenig Fett (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm). Und damit nicht genug: Magerquark eignet sich auch für die Low-Carb-Ernährung, da er mit nur 3 Gramm pro 100 Gramm relativ kohlenhydratarm ist. Weiterhin liefert er eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Lies hier, was besser ist: Magerquark oder Skyr?
Magerquark eignet sich daher sowohl als Snack zum Abnehmen als auch zum Muskelaufbau. Ein weiterer Vorteil: Das gesunde Milchprodukt ist unschlagbar günstig. Du brauchst also kein teures Fitness-Food oder spezielle Abnehmprodukte kaufen, um deine Ziele zu erreichen.
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Proteinbombe: Casein im Magerquark macht lange satt
Wie bereits erwähnt, enthält Magerquark reichlich Eiweiß, welches qualitativ sehr hochwertig ist und von unserem Körper optimal verwertet werden kann. Das Milcheiweiß setzt sich zu rund 80 Prozent aus dem Milcheiweiß Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein (Whey) zusammen. Quark enthält besonders viel Casein. Studien deuten darauf hin, dass Molke kurzfristig gut sättigt, während Casein langfristig sättigender wirkt. Casein wird von unserem Körper aufgrund seiner komplexeren Struktur nämlich relativ langsam aufgenommen und liefert ihm dadurch über längere Zeit stetig Aminosäure-Nachschub.
In Kombination sind Whey und Casein einfach unschlagbar, denn laut Studien ist das tierische Protein aus Milchprodukten besonders gut verwertbar und fördert die Proteinbiosynthese besser als pflanzliche Proteinquellen. Daher ist ein Proteinshake aus einem Mehrkomponenten-Pulver, wie dem von Weider, eine ideale Zwischenmahlzeit beim Abnehmen, denn er hält dich schön lange satt.
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Magerquark-Rezepte: süß oder lieber herzhaft?
Bei so vielen Vorteilen von Magerquark, muss doch es doch auch irgendwo einen Haken geben, oder? So gesund und proteinreich er auch ist: Geschmacklich kann er leider keine Top-Bewertung einfahren. Magerquark pur zu löffeln, stellt für viele Sportler nämlich eine echte Herausforderung dar. Nach wenigen Bissen bekommt man den festen Quark kaum noch runter. Viele gehen dann zur Devise über: Nase zu und rein damit. Und wo bleibt der Genuss? Auf der Strecke.
Wir haben die bessere Lösung: Werte Magerquark einfach auf! Du kannst ihn süß oder herzhaft genießen, je nachdem wonach dir gerade der Sinn steht:
a) Süßer Magerquark: Verrühre Magerquark mit Honig, Ahornsirup oder einem zuckerfreien Geschmackspulver, wie zum Beispiel "Chunky Flavour". Das sorgt für jede Menge Geschmack bei (fast) null Kalorien. Es gibt Aromapulver in den unterschiedlichsten Sorten, von fruchtig bis schokoladig, mit oder ohne Stückchen, du hast die Wahl. Was genau drinsteckt und wie gesund die Pulver sind, liest du hier.
Wenn du deinem Quark direkt noch eine Extraportion Protein hinzufügen willst, verwende statt eines Geschmackspulvers einfach ein gutes Proteinpulver und mische es unter den Quark. Typ Vanille geht eigentlich immer und du erhältst einen proteinreichen Basis-Quark.
Zutaten für 1 Portion Protein-Quark:
- 500 Gramm Magerquark
- 3 g Aromapulver ODER
- 30 g Proteinpulver
Alles miteinander verrühren, eventuell noch ein wenig Wasser hinzufügen, so wird der Quark glatter und lässt sich leichter verrühren. Ergänze dazu ein paar gehackte Nüsse, Haferflocken oder Samen, wie Lein- oder Chiasamen. Obst, wie frische Beeren, Apfelstücken oder Maracuja sorgen für den finalen Frischkick im süßen Magerquark-Mix.
b) Herzhafter Magerquark: Pimp den Quark mit Kräutern und Gewürzen, mit Tomatenmark oder Senf, mit klein geschnittenen Cornichons, Mais, gekochtem Ei und/oder roter Zwiebel – die Möglichkeiten sind endlos. Der so entstandene Dip oder "Salat" ist ein super Brotaufstrich und passt perfekt zu rohen Gemüsesticks, (Süß-)Kartoffeln oder Ofengemüse.
Tipp: Magerquark mit Leinöl in Kombination mit gekochten Kartoffeln ist nicht nur eine prima Post-Workout-Mahlzeit, sondern auch irre gesund. Carbs, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind ein Top-Trio für deinen Muskelaufbau. Lies hier, worauf du bei der Zubereitung achten solltest.
Du willst noch mehr Rezepte mit Magerquark? Dann haben wir hier was für dich: 5 geniale Ideen mit Magerquark!
Ein eiweißreicher Low-Carb-Wrap, den man wunderbar zwischendurch snacken oder als leichtes Abendessen genießen kann
- 4 Blätter Romana-Salat
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 2 mittelgroße(s) Radieschen
- 2 EL Mais
- 2 EL Magerquark
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Salatblätter von den Romana-Salatherzen einzeln abzupfen, waschen, trocken tupfen, beiseite legen. Je nachdem wie groß die Salate sind, kann die Anzahl der Blätter pro Portion variieren. Schau einfach, wie viele du benötigst um die Masse aufzubrauchen - kalorientechnisch musst du dir beim Salat keine Gedanken machen.
Ei hart kochen. Dann abkühlen lassen und in grobe Stücke würfeln.
Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stückchen schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Auch das gehackte Ei kommt mit hinein. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, wer mag gibt noch Kräuter (Dill, Petersilie, Basilikum etc.) hinzu, kein Muss.
Thunfisch-Eier-Salat in die einzelnen Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.
- Kalorien (kcal): 260
- Fett: 8g
- Eiweiß: 36g
- Kohlenhydrate: 13g
Lecker, eiweißreich und schnell gemacht: Diese Pancakes sind ein Traum für jede:n Sportler:in, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten
- 5 mittelgroße(s) Eiweiß
- 75 g Haferflocken
- 25 g Whey-Proteinpulver
- 90 g Magerquark
- 50 g Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kokosöl
Verquirle das Whey und alle anderen Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger. Das Erythrit bekommst du zum Beispiel hier.
Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Ölbehälter sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.
Die Pancakes kannst du pur essen oder zum Beispiel mit Nussmus, Banane, Beeren etc.
- Kalorien (kcal): 573
- Fett: 13g
- Eiweiß: 61g
- Kohlenhydrate: 104g
Dieser Bananen-Quark-Shake macht dank Carbs und Eiweiß super lange satt
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 100 g Naturjoghurt
- 100 g Magerquark
- 20 g Whey-Proteinpulver
- 1 TL Erdnussmus
Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren. Mit Wasser nach Belieben verdünnen.
- Kalorien (kcal): 384
- Fett: 11g
- Eiweiß: 37g
- Kohlenhydrate: 34g
Ob als Dip oder Brotaufstrich: Diese Guacamole wird durch die Zugabe von Magerquark nicht nur schön cremig, sondern auch sehr proteinreich
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 150 g Magerquark
- 1 Spritzer Limettensaft
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Msp. Chiliflocken
Avocado teilen, entkernen, Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel zermatschen.
Knoblauchzehe pressen, zur Avocado geben. Alles verrühren, mit Limettensaft (alternativ: Zitronensaft) Salz und Pfeffer würzen. Optional mit Chiliflocken pimpen. Nun noch den Magerquark untergeben, fertig.
Ideal als gesunder Dip für Veggie Sticks oder Nachos. Alternativ auch als Brotaufstrich geeignet. Du kannst die Brote dann noch mit Tomaten, Radieschen, Eierscheiben oder Lachs toppen.
- Kalorien (kcal): 235
- Fett: 20g
- Eiweiß: 12g
- Kohlenhydrate: 4g
Dieses Waffeln darf es zum Frühstück, als Snack oder auch als proteinreiche Nachspeise geben. Am besten backst du gleich ein bisschen mehr, weil sie auch kalt noch gut schmecken.
- 250 g Magerquark
- 150 g Haferflocken
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 TL Backpulver
- 100 ml Hafermilch
- 1 Schuss Mineralwasser
- 1 Prise Zimt
- 2 Handvoll Beere(n)
Haferflocken mit einem Food Processor oder Mixer zu Mehl zerkleinern. Es geht auch ohne, so wird der Teig aber noch feiner. Die (sehr reife!) Banane schälen, mit einer Gabel zerdrücken oder mit dem Pürierstab pürieren. Wenn dir der Teig nicht süß genug ist, gib gern ein wenig Erythrit / Stevia o.ä. hinzu.
Alle Zutaten zu einem glatten Teig vermengen. Eventuell etwas Hafermilch nachgießen.
Im Waffeleisen knusprig ausbacken und mit Beeren servieren. Schmeckt aber auch super mit Nussmus oder Apfelmark.
- Kalorien (kcal): 185
- Fett: 5g
- Eiweiß: 12g
- Kohlenhydrate: 24g
Proteinreich, kalorien- und fettarm und gleichzeitig super easy in der Zubereitung: Magerquark muss sich niemand pur "reinquälen" – werte ihn geschmacklich lieber auf und gönn dir eines unserer Rezepte.
20 proteinreiche Rezept, die die Fettverbrennung pushen
mit Fisch / Fleisch und vegetarisch
inklusive Nährwerte
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Erwähnte Quellen:
Bendtsen, LQ et al. (2013) Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials, Advances in Nutrition, Volume 4, Issue 4, 2013, Pages 418-438, https://doi.org/10.3945/an.113.003723.
Gilbert, JA et al: (2011) Effect of proteins from different sources on body composition, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 21, Supplement 2, 2011, Pages B16-B31, https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.12.008.
